Данная программа направлена на мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, бицепсы бедер.

Тренировка ног от Джея Катлера

Неоднократный победитель Арнольд Классик Джей Катлер обладает фигурой сверхчеловека. Со спокойной интенсивностью он расширил границы человеческого потенциала. Теперь он поможет расширить границы ваших ног, поделившись секретом своих, нацеленных на мышцы ног, тренировок.

>> “Вес не является целью”, говорит Джей. “Бедра становятся жесткими не только от тяжелых рабочих весов”.

>> Включите становую тягу на прямых ногах в любую из тренировок ног. “Таким образом, вы проработаете бедра как с задней стороны, так и со стороны коленей.” (далее…)

Скорость будет основополагающим аспектом в построении мышц бедер. Вместо того, чтобы в спешке работать ногами в велотренажере и беговой дорожке вы испытаете на себе преимущества двух лучших из когда-либо известных упражнений: приседаний со штангой и становой тягой. Нет, это не легко, но, несомненно, результат не заставит ждать. (далее…)

Такое простое упражнение как приседания со штангой на поверку оказывается не таким уж и простым. Опытные бодибилдеры с уверенностью могут сказать, что оно чуть ли не самое сложное по технике своего исполнения. И проверить это заявление не сложно. Для этого достаточно предпринять попытку впервые поприседать с весом на штанге равному собственному весу. И первое, что при этом сразу же бросается в глаза, – это желание новичка приседать не с полной амплитудой. (далее…)

Если вы раньше не тренировали целенаправленно мышцы ног, возможно, такая тренировка будет хорошим началом. Приобретенный со временем мышечный каркас позволит вам в дальнейшем легче воспринимать разные виды нагрузок. Не следует сразу гнаться за большими весами. Любому новичку важно в начале заложить ровный фундамент для дальнейших тренировок, освоить правильную технику упражнений. Неверно усвоенная в течении нескольких лет техника весьма нелегко в будущем поддается исправлению. (далее…)

Как вы думаете, какие упражнения влияют на прыжок в высоту? Или, обязательно ли быть гимнастом, чтобы прыгнуть сальто назад? Можно ли быть настолько сильным, чтобы не группируясь, нарушая любые правила техники, оттолкнуться ногами так сильно, что сальто назад получится само собой и приземление будет четким? Судя по этим фото, все это возможно. (далее…)

Видели ли вы ту легкость и простоту в прыжках волейболистов или баскетболистов? Высоту прыжка, его пластичность и свободу? Как они это делают? Как удается им прыгать высоко и долго?

Попытаемся приоткрыть пару секретов в подготовке прыгунов.
Для многих это будет откровением, но многие спортсмены генетически одарены большим количеством быстрых мышечных волокон и высокой внутримышечной координацией. Это позволяет (далее…)

В данной статье мы расскажем о том, как качать икры и расскажем об упражнениях для икроножных мышц.

Многие атлеты, занимающиеся в тренажерных залах, имеют неразвитые икроножные мышцы. Так получается не потому, что они пренебрегают накачкой голени, а совсем по иным причинам. Бывает такое, что после работы по специализированной программе на развитие икроножных мышц не удается достигнуть хоть какого-либо заметного результата. Среди качков считается, что голень самая «трудная» группа мышц, якобы раскачать предплечья – во много раз легче. (далее…)

Большинство женщин пришедших в тренажерный зал беспокоит вид их фигуры. Многие из них мечтали бы вернуть себе красивые бедра и упругие ягодицы, то, что они имели когда-то. Не секрет, что многие из них либо никогда не могли похвастать красивой фигурой, либо их фигура была идеальной в течении короткого периода из их молодости.

Так уж устроен человек, что жир откладывается в местах больших мышечных групп, зачастую это область больших ягодичных мышц, задней поверхности бедра – бицепса бедра, передней и внутренней стороны бедер. В современной жизни многие ведут сидячий образ жизни, да и вообще мало двигаются. (далее…)

У вас проблемы с приседаниями со штангой на плечах? Вас прижимает в нижней точке? Сильно клонитесь вперёд? Не проходите мертвую точку? Не растут результаты? Если ответите «да» и ваш силовой тренинг под угрозой, то эта статья для вас.

Прежде всего, определитесь с техникой выполнения приседаний. Есть два стиля выполнения приседа: (далее…)

Выпады – отличное динамическое упражнение для развития мышц ног и координации.


В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. (далее…)

Для того, чтобы построить самые мощные ноги Брэнч следует трем правилам: совершенство исполнения, невероятная интенсивность и тяжелые веса. Пробуйте эту программу только в том случае, если вы не считаете себя новичком. Эта тренировка скорее для продвинутых атлетов. (далее…)

В данном упражнении работает в основном квадрицепс, его прямая и боковая части в особенности. Движение используется для улучшения детализации и рельефа.


Техника выполнения упражнения.


Сядьте в тренажер для разгибания ног сидя, упритесь передней частью голеней в валики, выпрямите спину, (далее…)

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ



После разминки и разогрева коленей я занимаю стойку для приседаний на 2 подхода из 25-30 повторений со 135 фунтами (около 60 кг). Затем перехожу к весу 225 фунтов на 10 повторений, затем продолжаю с 315 фунтами тоже на 10 повторений. Делее делаю 2 подхода до отказа, первый с 405 фунтами, второй с 500 фунтами.
(далее…)

В приседаниях в машине Смита работают нижняя и средняя части квадрицепса и, естественно, ягодицы и бицепсы бедер.

Приседы в машине Смита прекрасно подойдут новичкам, т. к. они значительно более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Здесь нужно намного меньше беспокоиться о поддержании равновесия. Хотя в эффективности приседания со штангой, несомненно, выигрывают.
Отрегулируйте положение штанги в станке Смита в соответствии со своим ростом. Подсядьте под гриф штанги так, чтобы он лег вам на верхнюю часть трапециевидных мышц. Возьмите гриф хватом сверху, откройте замки и выпрямитесь с грифом тренажера на плечах. Ноги поставьте примерно на ширине плеч, либо немного шире. Ступни выдвиньте вперед примерно на длину стопы за линию бедер.

(далее…)

Гакк приседания хороши для наращивания массы верхней части квадрицепсов и улучшения формы бедер.

Во всех видах спорта, где приходится приседать прыгать, толкать ногами, гакк приседания могут значительно улучшить ваши результаты.

В Гакк приседаниях задействованы мышцы внешней стороны квадрицепса, ягодицы. Естественно, нагружаются все мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, (далее…)

В жиме ногами хорошо работают мышцы передней поверхности бедра, особенно внутренняя сторона квадрицепса. Кроме того, неплохо нагружается задняя поверхность / бицепс бедра. Упражнение придает красивую каплевидную форму головкам квадрицепса над коленом. Регулярно выполняя жимы ногами вы имеете хороший шанс повысить результативность в легкой атлетике и многих других видах спорта, где сила ног играет немаловажную роль. (далее…)

Большие и рельефные мышцы голени – большая редкость. Для соревнующихся бодибилдеров особенно. Мощные мышцы голени и бедра дают огромные преимущества спортсменам не только силовых видов спорта, но и многих других. В боксе, борьбе и различных единоборствах спортсмена, как и волка, кормят ноги. Даже если вы не соревнующийся спортсмен, сильная голень, естественно, вам не повредит. Поэтому укрепление мышц голени не менее важно. Мышцы голени человека состоят из жесткой ткани, нечувствительной ко многим видам нагрузок. Тренировка мышц голени также происходит под воздействие различных косвенных нагрузок, таких как приседания со штангой на плечах и становые тяги. У некоторых спортсменов с хорошей генетикой они неплохо растут и от базовых упражнений. Кому-то достаточно просто пару раз в неделю играть в футбол, чтобы иметь бросающиеся в глаза развитые мышцы голени. (далее…)

В своих предыдущих постах я много раз упоминал о том, что хотел бы делать какой-либо вид становой тяги, в котором можно было бы использовать тяжелый вес и хорошо прорабатывать мышцы спины и ног. В принципе, становая тяга в стиле Сумо подходит, но штанга задевает ноги, хотелось бы делать что-то подобное, но с узкой рукояткой, не задевающей ног. Самым простым способом было попробовать тянуть гантели.
Теперь о результатах моего опыта. Такой вид тяги гантели правильней было бы назвать приседаниями в стиле Сумо. (далее…)

Есть оказывается такое упражнение, как Тяга Баварского камня. Или Баварская тяга. Чем-то действительно напоминает становую тягу, за тем лишь исключением, что ручка, за которую тянет атлет, не задевает ног, в отличие от грифа штанги. А так все то же самое. У изображенного на фото атлета впечатляющие рекорды. Посмотрели бы мы на него, попробуй он вытворить то же самое со штангой. Вряд ли из этой затеи бы что-то получилось.

Martin “The Deadlift Kid” Wildauer
Мартин «Дитя становой тяги» Вилдауэр установил новый мировой рекорд в Тяге Баварского Камня (или в баварской тяге, как вам будет угодно).
Вот перечень рекордов в этом виде тяги. (далее…)

Становая тяга именно то упражнение, которое благодаря своим физико-механическим особенностям задействует максимальное число групп мышц человеческого тела. Многие считают, что техника здесь не важна, что в тяге мало что зависит от техники. Действительно, становая тяга, в основном показатель силы, а не ловкости, сноровки и техники. Но, тем не менее, обладая силой, важно уметь направлять ее по правильному руслу, чтобы каждая капля ваших усилий давала максимальный результат. Потому для каждого движения есть своя рациональная техника, способная обратить силу на увеличение результата. Кроме того, давно известно, что рост массы происходит по воздействием тестостерона, который, в свою очередь, начинает вырабатываться под воздействием, именно таких, сверхинтенсивных нагрузок, когда используются максимальные веса и малое число повторений. (далее…)

Упражнение прилично нагружает икроножные мышцы. Том Плац, известный своими гипертрофированными мышцами ног вообще, а не только голеней, считает это упражнение лучшим для мышц икр. Может быть, это так и есть, и судить об этом можно только испробовав его на себе.

Обычно тренажер для Гакк приседаний используют для изоляции ног и облокачиваются на платформу спиной. Для тренировки мышц голени необходимо лечь на него грудью. Упоры должны лечь на плечи, так же как и в приседаниях. Опускаемся на носках как можно ниже, для максимального растяжения икроножных мышц, затем медленно осуществляем подъем на носки до максимально возможной верхней точки. После короткой паузы, снова опускаемся.

(далее…)

В этом упражнении целевыми мышцами являются: верхняя часть квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра – бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Поставьте перекладину на высоте ключиц и чуть выше верхней части груди. Встаньте под перекладину таким образом, чтобы штанга легла вам на передние дельты плеч и, скрестив руки над грудью перед собой, возьмитесь за гриф, положив ладони на него сверху. Можно так же не скрещивать руки, а взяться за него прямо, ладонями вверх, как это делают тяжелоатлеты.  При этом согнутые в локтях руки направлены вперед и параллельны друг другу. (далее…)

Существует еще один способ увеличить мышцы голени. Одно простое упражнение, которое можно выполнять даже дома. Основная его ценность так же состоит в том, что можно накачать голень сравнительно безопасным способом. Не требуется различных тренажеров, спортивной экипировки и снаряжения. Нужна одна лишь достаточно тяжелая гантель и брусок высотой в 15 см в качестве подставки.
И так, мышцы голени каждой ноги необходимо качать поочередно. Если вы хотите начать с правой ноги, значит, берем гантель в левую руку, встаем носком правой ноги на подставку. Правая рука остается свободной, поэтому можно взяться ей за что-нибудь подходящее или опереться для удержания равновесия. Чтобы левая нога не мешала концентрации, слегка согните ее и приподнимите. (далее…)

Упражнения так и называется – доброе утро. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах.
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра и полусухожильная мышца), а так же мышцы выпрямители позвоночника.

Техника выполнения упражнения
1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на трапецию и выпрямите спину.
2. Стартовая позиция: корпус выпрямлен, спина немного прогнута в нижнем отделе, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад, мышцы поясницы в напряжении.
3. Сделайте вдох и плавно наклонитесь, отводя таз назад. Наклон должен происходить только за счет тазобедренного сустава, но не спины! (далее…)

Упражнение прорабатывает все мышцы голени и в особенности икроножные.

Для выполнения этого движение необходим подходящий тренажер для жима ногами, на котором будет удобно качать голень. Желательно, чтобы в станке платформа, которая давит на стопы, была фиксируемая, и ограничители не позволяли бы ей случайно травмировать вас. Необходимо принять обычное исходное положение для жима ногами, упереться в самый край платформы носками, чтобы пятка осталась без опоры. Опускаем носки как можно ниже, для того, чтобы растянуть полностью все мышцы голени, затем выжимаем платформу вверх силой лишь одних ступней.
Обувь для этого упражнения желательно иметь на толстой и жесткой подошве. Не проявляйте халатность по отношению к себе, не забывайте устанавливать ограничители, (далее…)

Такой гриф разработан специально, чтобы уравновешивать нагрузку на тело человека, освобождая от этой задачи плечи. Чтобы не вовлекать плечи в такие опасные положения, как это происходит при приседаниях со штангой на плечах с прямым грифом. На плечи не действует сильный травмоопасный вращательный момент и чрезмерное растягивание по направлению воздействия штанги, которые в долгосрочной перспективе могут привести к травмам плечевого пояса, как заявляет его создатель, знаменитый доктор “Приседания” Хэтфилд, первый человек, приседающий с 1 000 фунтами. “Для лифтеров, таких как я, это обычное положение настолько разрушительно, что если бы не эта специфическая перекладина, я никогда не приседал бы снова. (далее…)

Вы когда-либо задавались вопросом, почему можно выполнить приседания со штангой на плечах сзади с большим весом, чем со штангой на плечах спереди?

Как изображено выше, положение штанги определяет угол наклона спины при приседаниях. В случае выполнения правильного приседания со штангой приличного веса на плечах, сама штанга не выходит за пределы вертикальной линии, проходящей через середину ступней. Если мы помещаем штангу ниже плеч (выполняем приседания с низким положением штанги на плечах), нам приходится заваливаться корпусом вперед, при этом сильней растягиваются подколенные сухожилия, создается более сильное напряжение в нижнем отделе спины. Это позволяет нам вытолкнуть бедра из нижней точки приседа, отсылая колени назад и поддерживая напряжение в подколенных сухожилиях и бицепсах бедер, когда мы поднимаемся. Поскольку мышцы задней поверхности бедер выпрямляют бедра (или спину), когда мы встаем из приседа, на них ложится более тяжелая нагрузка, что сближает такой вид приседаний со становой тягой. (далее…)

Данное упражнение по справедливости считается основным для мышц голени человека.

Метод выполнения.

Можно выполнять подъемы на носки со штангой. Единственный недостаток в том, что вам будет неудобно выполнять это упражнение с весом, с которым вы не сможете присесть. Вы скорее потеряете равновесие, чем дадите нагрузку мышцам голени. Поэтому, мышцы голени лучше качать в специальном тренажере.

И так, упираемся плечами в обитые мягким материалом упоры, либо кладем на плечи штангу, ставим ноги на специальную подставку. Перед выполнением подъема опускаемся на носках как можно ниже, чтобы выполнить повторение с максимальной амплитудой и заставить мышцы голени полностью растянуться. Как уже неоднократно упоминалось, при растяжении в мышцах появляются микротравмы, которые при восстановлении обрастают новыми мышечными волокнами. Таким образом объем мышцы увеличивается. (далее…)

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер), выпрямители спины (поясничные мышцы), приводящие мышцы бедер.

Гиперэкстензии или разгибания спины прорабатывают вышеперечисленные мышечные группы несколько иным способом, в отличие от всех способов становой тяги. Основное достоинство гиперэкстензий в том, что это упражнение не такое травмоопасное, как, к примеру, становая тяга. Это упражнение не может заменить, конечно, становую тягу, но отлично подойдет вам, если вы не можете ее делать вследствие травм или иных обстоятельств. Гиперэкстензии можно выполнять 2-3 раза в неделю после (в конце) силовой тренировки или перед силовыми упражнениями на спину для разминки. (далее…)

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении. Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела. (далее…)

Приседания со штангой на груди подходит тем, кто по каким либо причинам не может выполнять обычные приседания или просто хочет изолировать квадрицепсы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире. Берем штангу хватом сверху, руки крест накрест, гриф кладем на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы (в общем – на плечи). Можно так же положить штангу на ладони не скрещивая кисти рук, как обычно делают тяжелоатлеты. Если вес достаточно тяжелый, необходимо, скорее встать под штангу, находящуюся на стойках для приседаний. Для этого установите гриф на такой высоте, чтобы он сам лег на ваши дельты. (далее…)

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. (далее…)

Мышцы бедер – самые крупные мышцы во всем теле. Во всех силовых видах спорта развитие бедренных мышц имеет огромное значение. Да и вообще всем неплохо иметь развитые ноги, это не только красиво, но и, в определенном смысле, является показателем физического развития и здоровья.
Работа над мышцами ног требует не малых усилий. Ноги некоторых спортсменов отстают в своем развитии лишь потому, что они занимаются не в полную силу. (далее…)