Если мое тело гармонично развито и симметрично, и мои дельты не кажутся отстающими. Какие будут предложения?

 
Отставание некоторых мышечных групп в развитии несложно исправить. Это значит, что эта группа мышц не достаточно тяжело или неправильно нагружена. Что качается задних дельт, то это их основная проблема. Эта мышечная группа неподатлива по отношению к изолированным нагрузкам, ограничена так по амплитуде, трудна для проработки разумным весом. Все это мешает задним дельтам расти пропорционально с другими мышцами. (далее…)

Перевод одной из статей Ронни Колемана о тренировке бицепсов.
 
Каждый, я думаю, имеет такую часть тела, которая может вырасти огромной. Том Плац известен своими ногами, Кевин Леврон своими дэльтами, а я бицепсами. Моя история началась более 20-ти лет назад. Я решил заняться поднятием тяжестей в 13 лет в спортзале своей школы. Я ничего не знал о бодибилдинге, все чем я занимался, это пауэрлифтинг и скручивания, (далее…)

Продвинутая тренировка дельт от Гюнтера Шлиекрампа

Если бы соревнования по бодибилдингу оценивались исключительно по популярности, Гюнтер Шлиркамп никогда бы не проиграл. Обладая добродушной улыбкой и невероятно располагающей манерой себя вести, немецкий гигант имеет бесчисленное количество фанатов по всему миру. Он тренировался по этой программе, готовясь к своей победе на Шоу GNC 2002.

>> «Раньше я тренировался интенсивнее, но потерял форму. Сейчас я больше концентрируюсь на ощущении в мышцах. (На случай, если вернусь к старым привычкам) С каждым подходом я беру на 15-10 килограмм меньше». (далее…)

Данная программа направлена на мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, бицепсы бедер.

Тренировка ног от Джея Катлера

Неоднократный победитель Арнольд Классик Джей Катлер обладает фигурой сверхчеловека. Со спокойной интенсивностью он расширил границы человеческого потенциала. Теперь он поможет расширить границы ваших ног, поделившись секретом своих, нацеленных на мышцы ног, тренировок.

>> “Вес не является целью”, говорит Джей. “Бедра становятся жесткими не только от тяжелых рабочих весов”.

>> Включите становую тягу на прямых ногах в любую из тренировок ног. “Таким образом, вы проработаете бедра как с задней стороны, так и со стороны коленей.” (далее…)

Скорость будет основополагающим аспектом в построении мышц бедер. Вместо того, чтобы в спешке работать ногами в велотренажере и беговой дорожке вы испытаете на себе преимущества двух лучших из когда-либо известных упражнений: приседаний со штангой и становой тягой. Нет, это не легко, но, несомненно, результат не заставит ждать. (далее…)

Если вы раньше не тренировали целенаправленно мышцы ног, возможно, такая тренировка будет хорошим началом. Приобретенный со временем мышечный каркас позволит вам в дальнейшем легче воспринимать разные виды нагрузок. Не следует сразу гнаться за большими весами. Любому новичку важно в начале заложить ровный фундамент для дальнейших тренировок, освоить правильную технику упражнений. Неверно усвоенная в течении нескольких лет техника весьма нелегко в будущем поддается исправлению. (далее…)

Вы слабый? Хотите быть сильнее и мощнее? Вы занимаетесь пауэрлифтингом и веса «встали»? Вы хотите прогрессировать в силе быстрее? Вы начинающий силовик и не знаете с чего начать? Любите часто менять тренировочные комплексы? Если вы ответите «да», эта статья для вас.

(далее…)

Руки и, особенно, бицепсы – это именно те места, в работе над которыми заинтересовано большинство, и не зря. Мощные бицепсы прекрасно смотрятся под рубашкой, позволяют носить обтягивающие футболки и футболки с коротким рукавом давая адекватное представление о размерах ваших рук.

Так что же мы должны делать, чтобы придать бицепсам нужный размер, пик и рельеф? (далее…)

Дэррем Чарльз из Тринидада
должен много работать над своим трицепсом, чтобы он соответствовал его шарообразному бицепсу. В этом ему помогает эта программа – она может сотворить чудо и с вашими руками.

- Обычно тренировка трицепса не должна длиться более 30 минут, по словам Дэррема. «Хорошенько напряги свой трицепс, а потом дай ему отдохнуть», – говорит он.
Время от времени в конце тренировки он практикует неполные повторения. Например, при разгибании трицепса сделайте 10 полных повторений, а затем четверть повторения, пока не почувствуете невыносимое жжение в мышцах. (далее…)

У вас застой в росте массы мышц? Вы новичок в качалке и вы не знаете с чего начать? Вы любите часто менять тренировочные комплексы? Вы ищете чудодейственную программу тренировок? Тогда эта программа для вас.

Сначала сделаем маленький курс в биохимию и физиологию. Можно выделить 4 типа мышечных волокон. (далее…)

Силовые виды спорта существуют довольно давно, но методики, разработанные в среде данных видов спорта, подходят только генетически одаренным людям и при наличии употребления фармподдержки. Что же делать обычным людям, которые хотят стать сильными? Данный силовой цикл разработан именно для таких обычных людей.
С чем связана сила нашего организма? Сила прямо пропорциональна силе миофибрилл (органеллы в мышечном волокне, которые обеспечивают сокращение), техники движения и мощности нервного импульса. (далее…)

Вопросы набора мышечной массы интересуют меня уже давно. Как правило, если кто-то набирал массу быстро, он использовал фармакологию. У меня телохранитель знакомый, набирает за 2-х месячный курс около 10 кг. Такую терапию он проводит примерно раз в год. Естественно, затем он не особо соблюдает диету, режим дня (работает ненормировано), бухает, пропускает тренировки. Результатом является то, что в течении года он сливает то, что нарастил.

Ну ладно, у нас только натуральный тренинг, я хотел написать о другом.
В силу различных обстоятельств, у меня случился 10-ти месячный перерыв в тренировках.

(далее…)

У кого еще как ни у Ли спрашивать совета о том, как накачать трицепс? Предлагаем вашему вниманию тренировку Ли Приста.

Французский жим стоя или разгибания из-за головы.

Как правило Ли делает разгибания стоя, облокотившись спиной на стойку. Это его собственный прием, помогающий обеспечить стабильное положение корпуса, концентрацию на выполнении упражнения и уменьшающий риск травмы нижнего отдела позвоночника. Упражнение выполняется в неторопливом и плавном темпе. Ли прист советует не опускать отягощение очень низко во избежание появления болезненности в локтевых суставах со временем. В нижней точке амплитуды Ли делает паузу в позиции, когда угол в локтевых суставах становится таким, что предплечья становятся ниже горизонтали. (далее…)

Как развить силу самыми быстрыми темпами? Вы не хотите проводить в зале больше часа, но получать результат? Вы хотите заниматься по одной программе и не менять её длительное время? Если вы ответите «да», то эта статья для вас. Разнообразьте свой силовой тренинг следующей тренировочной программой:

От чего зависит сила? Сила зависит от трех факторов: 1) количества и качества сократительных элементов мышечного волокна (миофибрилл); 2)мощности нервного импульса и (далее…)

Данная программа подойдет для тех, кто у кого застой в наборе мышечной массы или тех, кто хочет накачать функциональные мышцы.

Что такое медленные мышечные волокна? Мышцы человека можно разделить на два типа волокон по скорости сокращения. К быстрым относятся два типа мышечных волокон (Ба и Бб), они сокращаются за 0,1 секунды, как правило, они являются гликолитическими (способ производства энергии в них – анаэробный гликолиз). Именно этот

(далее…)

У вас проблемы с приседаниями со штангой на плечах? Вас прижимает в нижней точке? Сильно клонитесь вперёд? Не проходите мертвую точку? Не растут результаты? Если ответите «да» и ваш силовой тренинг под угрозой, то эта статья для вас.

Прежде всего, определитесь с техникой выполнения приседаний. Есть два стиля выполнения приседа: (далее…)

Ли Присту было 13, когда он начал тренироваться, и выиграл свои первые три соревнования по бодибилдингу в том же возрасте.


По его словам из журнала FLEX, он хотел бы выделить одну вещь: в подростковом возрасте культуристов должен быть терпеливым. “Вы только начинаете расти. Прямо сейчас вы смотрите на всех остальных и думаете, что ничего не происходит с вами, но вы должны подождать. Вы можете заниматься другими видами спорта, футболом или баскетболом в течении пары лет и получить неплохой результат. Но культуризм лучше отнести к долгосрочным видам спорта. Некоторые плюсы прошли обучение от 10 до 12 лет и только сейчас начинает приобретать право телосложения. Оставайтесь в этом, и это произойдет “. (далее…)

Упражнение № 1: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Объем: Сделайте два разминочных подхода с легким весом на 15-20 повторений. Разминочные подходы обязательны. Вы должны подготовить мышцы к тяжелой тренировке. Затем выполните тяжелый рабочий подход из 8-10 повторении тяги верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Упражнение № 2: Тяга нижнего блока широким параллельным хватом.


Такой стиль способствует увеличению толщины широчайших мышц спины, особенно их середину, укрепляет поясничную область. (далее…)

В начале тренировки необходимо размять и разогреть мышцы шеи, т. к. безопасность здесь превыше всего. Даже если у вас травма спины, вы скорее всего сможете облегчить свое состояние находясь в положении лежа или сидя без движения. Обездвижить шею весьма проблематично, требуются специальные корсеты, ортопедические подушки, воротник Шанца… В общем, не работая шеей будет весьма проблематично водить авто, читать, смотреть телевизор, сидеть за компьютером, поэтому к разогреву шейной мускулатуры следует подходить весьма серьезно. (далее…)

Для того, чтобы построить самые мощные ноги Брэнч следует трем правилам: совершенство исполнения, невероятная интенсивность и тяжелые веса. Пробуйте эту программу только в том случае, если вы не считаете себя новичком. Эта тренировка скорее для продвинутых атлетов. (далее…)

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ



После разминки и разогрева коленей я занимаю стойку для приседаний на 2 подхода из 25-30 повторений со 135 фунтами (около 60 кг). Затем перехожу к весу 225 фунтов на 10 повторений, затем продолжаю с 315 фунтами тоже на 10 повторений. Делее делаю 2 подхода до отказа, первый с 405 фунтами, второй с 500 фунтами.
(далее…)

Подъемы штанги на бицепс “21” с разгибаниями рук на верхнем блоке (трицепсовыми жимами)


Во-первых, разместите штангу на полу вблизи стойки верхнего блока, чтобы вы могли перемещаться от штанги к верхнему блоку для разгибаний достаточно быстро. незадолго до начала попытайтесь сосредоточится на тех мышечных группах, которым предстоит работать. Это как раз и есть упражнения существенно влияющие на набор мышечной массы; сгибания рук со штангой или подъёмы штанги на бицепс округлфют и наполнят бицепсы, увеличивая их объем, трицепсовые жимы или разгибания на верхнем блоке придают красивую подковообразную форму трицепсам. (далее…)

Жимы на трицепс на блоке или разгибания рук.
Существует безграничное множество мнений профессиональных культуристов о том, как выполнять разгибания рук на блоках для достижения максимальных результатов. Нассер Эль Сонбати посоветует сделать финальное усилие в самом низу до полного сокращения. Ли Прист скажет, что полное разгибание с самом низу нежелательно, потому , что при этом мускулы отдыхают, вместо того, чтобы работать. (далее…)

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это эффективное упражнение позволяет сокращать и нагружать одну широчайшую мышцу в каждом повторении. Не тяните слишком много своими плечами, не переносите нагрузку с широчайших мышц на плечи, особенно когда вы добавляете вес в каждом последующем подходе, увеличивая интенсивность. Держите спину прямо, поднимайте голову, когда тянете гантель и опускайте, когда гантель движется вниз.

Такая техника гарантирует строгость и точность выполнения упражнения. Делайте каждый подход в медленном темпе, сосредоточьтесь на интенсивности сокращений мышц. (далее…)

Нужно ли качать предплечья?
Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы. Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения. Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени. Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это – их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени.  (далее…)

Жим из-за головы сидя

Данное упражнение нагружает все пучки дельт. Жимы полностью охватывают мышцы плечевого пояса как никакие другие упражнения на плечи. Я , как правило, работаю в тренажере Смита, позволяющем полностью контролировать вес, сводя риск травматизма до нуля, в отличие от штанги. Садясь на скамью, беру гриф хватом чуть больше ширины плеч, снимаю его с опор и опускаю на плечи за головой. Это положение и является исходным. Далее с силой выжимаю вес вверх, почти до полного разгибания локтей, затем сознательно медленно возвращаю гриф в исходное положение на плечи за головой. (далее…)

Пол Делиа
Президент компании «AST Sport Science»
Основы Макс-ОТ-Кардио

Более года тому назад я начал проводить исследования, результатом которых стала новая, уникальная методика аэробных тренировок. Прогрессивная, жесткая и очень действенная система, содействуя быстрому сжиганию излишков жира, не оказывает никакого негативного влияния на мышечные ткани. Я назвал ее Макс-ОТ-Кардио.

Макс-ОТ-Кардио невероятно эффективна не только в жиросжигании, но и способна дать толчок анаболическим процессам в мышцах. Иными словами, вы активно сжигаете жиры и увеличиваете мышечную массу одновременно. Представьте, что от аэробики растут мышцы! (далее…)

Что меня толкнуло на написание этого поста под таким названием? Сейчас расскажу. Просто, я недавно встал на весы и увидел, что набрал около 5-и кг веса за последние 3 месяца. Этот период совпал с моими занятиями по новой методике. Попытаюсь обьясниить в чем ее суть.


В связи с рождением ребенка, времени для занятий спортом стало намного меньше. Посещать спортзал я стал всего 2 раза в неделю. Занятия длились примерно по одному часу. Иногда побольше, иногда поменьше. Пришлось менять методику тренировок, выбросить все второстепенные упражнения и оставить только самые важные.


Последнее время я увлекся снова отжиманиями на брусьях. (далее…)

Почему я назвал ее лучшей? Потому, что именно она сделала из меня то, что я сейчас есть. Она тяжелая (я привык к мысли, что нужно упорно и тяжело работать над собой). Не протеины и др. биодобавки, а именно она дала мне заметные результаты. Надеюсь она поможет и кому-то из читателей. (далее…)