Гиперэкстензии. Техника выполнения
30.10.2009
Это упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер), выпрямители спины (поясничные мышцы), приводящие мышцы бедер.
Гиперэкстензии или разгибания спины прорабатывают вышеперечисленные мышечные группы несколько иным способом, в отличие от всех способов становой тяги. Основное достоинство гиперэкстензий в том, что это упражнение не такое травмоопасное, как, к примеру, становая тяга. Это упражнение не может заменить, конечно, становую тягу, но отлично подойдет вам, если вы не можете ее делать вследствие травм или иных обстоятельств. Гиперэкстензии можно выполнять 2-3 раза в неделю после (в конце) силовой тренировки или перед силовыми упражнениями на спину для разминки.
Итак, техника выполнения:
1. Ложимся на основание тренажера животом, лицом вниз, пятки подставляем под специальный валик.
2. Сохраняя спину прямой и не сгибая ног в коленях выполняем наклон вниз, затем плавно возвращяемся в исходное положение, когда корпус образует прямую линию с ногами, после короткой паузы продолжаем упражнение. Необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице и сильного запрокидывания головы.
Когда мускулатура спины окрепнет, можно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-50 килограммов.
В залах, где нет специального тренажёра для тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии на обычной скамье могут быть отличной альтернативой. Нужно лечь бедрами поперек скамьи и упереться во что-либо ногами сзади. Когда я занимался гимнастикой, там мы делали это упражнение прямо на полу. Нужно было просто прогнуться и оторвать грудь от пола, лежа на животе без помощи рук.
Если вы делаете это упражнение в качестве разминки, брать груз необязательно. При выполнении в весом риск травмироваться, конечно повышается, однако я еще никого не встречал, кто бы делал гиперэкстензии с большим опасным весом. Мне гиперэкстензии помогали разогреть, размять спину перед становой тягой. Отчасти, наверное из-за них старая травма спины перестала беспокоить.