Смысл упражнения заключается в тяге грифа с тросом к верхней части груди. Его лучше делать в специально придуманном для этого тренажере. Упражнение изначально нацелено на развитей широчайших мышц спины. Кроме них в этом движении нагружаются бицепсы и плечевые мышцы, большие круглые мышцы спины. Ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеции работают несколько меньше, чем в тяге блока за голову.

Для того, чтобы почувствовать рабочие мышцы в этом упражнении, поднимите плечи под углом в примерно 45 градусов к вертикали слегка впереди от груди. Взявшись за перекладину, медленно опустите руки по дуге вниз сводя лопатки вместе, пока перекладина не достигнет касания верха груди или уровня ниже подбородка. Если вы все сделали верно, то напряжение, которое вы чувствуете во время паузы в нижней точке амплитуды в спине по направлению от рук к центру и есть ваши широчайшие мышцы. Аккуратно выпрямите руки, дав грузу опуститься. Груз должен опуститьстя плавно, резкое опускание груза подвергает опасности ваши суставы и связки, как и любое резкое движение при полностью растянутых связках и суставах

Держите спину и локти в напряженном состоянии, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Постепенно замедляйте движение при достижении перекладиной верхней точки до полной остановки. Заметьте, что усилие должно быть нацелено именно на спину, а не на руки. Пытайтесь полностью сокращать и растягивать мышцы, чем больше амплитуда, тем качественней работа. Поднимая руки вверх при опускании груза, поднимайте плечи. Все движения , тем не менее, должны быть осознанными и контролируемыми, не позволяйте мышцам расслабляться.
Колени должны быть плотно зафиксированы валиком сверху, высота которого, скорее всего регулируется, стопы должны упираться в пол под валиком и сиденьем.

Старайтесь тянуть ручку к груди по такой траектории, чтобы на ее пути не находилась голова. Слегка отведите спину и затылок назад. Это поможет вам избежать травм в случае разрыва троса. Когда трос рвется, атлет часто рискует получить тяжелой металлической перекладиной по голове. Следите за исправностью тренажера, креплением и целостностью тросов. Лучше заранее заменить трос на новый, чем ждать пока перекладина опустится на голову атлету новичку. Кроме того, многие из тех, кто ни разу не был в качалке, но умел много подтягиваться, способны тянуть в этом упражнении далеко не детские веса. Они и не подозревают о том, что их может ждать при разрыве троса.

Тяга вниз на высоком блоке — достаточно сложное составное движение, в котором задействованы два сустава (локоть и плечо), мышцы рук (бицепсы в основном) и мышцы середины спины.

Упражнение принесет больше пользы, если вы будете использовать вес отличающийся от вашего собственного. Данное движение аналогично подтягиванию до подбородка. Если вам не хватает нагрузки в подтягиваниях, например, вы можете подтянуться 30 и более раз с собственным весом, то в тяге верхнего блока к груди можно увеличить и подобрать вес таким образом, чтобы вы могли сделать нужное вам число повторений. Если же вы наоборот не можете подтянуться ни разу или подтягиваетесь менее 3-4 раз, то целесообразно поставить в тренажере вес менее вашего собственного и выполнять нужное вам число повторений, к примеру, 6-8 раз. Это даст вам возможность со временем как увеличить число подтягиваний с собственным весом, так и избежать травм при тренировки спины, если для вас свой собственный вес слишком велик в подтягиваниях.

Существует много различных вариантов тяг верхнего блока. Общие принципы таковы: чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы и меньше нагрузка на руки, при этом сокращается амплитуда, мышцы меньше растягиваются и не до конца сокращаются; чем уже хват, тем сильней нагружаются руки (бицепсы и плечевые мышцы) и меньше нагружается спина, при чем амплитуда движения становится больше. Определитесь со своими приоритетами. Хотите загрузить бицепсы и облегчить нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы — тяните узким хватом. Если необходимо загрузить широчайшие и круглые мышцы спины, сняв нагрузку с бицепсов, держите перекладину широким хватом. При тяге узким хватом начинают сильней работать ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц, находящихся с середине спины у позвоночника. Возможны варианты тяги верхнего блока с параллельным и обратным хватами.

Для изоляции спины лучшим упражнением из тяг верхнего блока можно считать тягу верхнего блока за голову широким хватом. А вообще, для развития широкого торса основным упражнение считают тягу штанги в наклоне. Единственный его недостаток это то, что ее надо делать в наклоне, а это существенно более травмоопасно. Незначительное растяжение позвоночника, естественно, приносит больше пользы, чем постоянное давление и сжатие, так как межпозвоночные диски и без нагрузки, при вертикальном положении испытывают постоянную компрессию. Возможно, тяги верхнего блока или вис и подтягивания на турнике единственная возможность для позвоночника вздохнуть с облегчением.