Как научиться подтягивания на одной руке

Как научиться подтягивания на одной руке

Привожу перевод статьи по подтягиваниям на одной руке. Весьма полезный материал для тех, кто занимается воркаутом, армрестлингом или просто хочет иметь мощные руки.Авторы статьи Джек Арноу и Алек Лехнер рассказали о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Ранее я переводил уже статью Алекса Лехнера с руководством по стойке на одной руке.

Джек Арноу и Алекс Лехнер

Подтягивания на одной руке, руководство.

1. Руководство по подтягиваниям на одной руке, вводная часть.
2. Поочередные опускания на одной руке.
3. Облегченные подтягивания на одной руке.
4. Облегчение подтягиваний на одной руке при помощи пальцев другой руки.
5. Потягивания с разной высотой хвата.

Руководство по подтягиваниям на одной руке, вводная часть.

Об авторах.

Джек Арноу.
Я Джек, вес 135 фунтов (61,2 кг), мне 61 год, я занимаюсь подтягиваниями на одной руке. Впервые я подтянулся на одной руке будучи подростком во время тренировок с Джаспером Бенинкаса, которого считаю лучшим в подтягиваниях среди за все время. Он был способен выполнить 19 подтягиваний любой рукой, и 50 подтягиваний на одной руке с чередованием рук. Думаю, самым выдающимся было то, что он смог подтянуться с повисшим у него на талии человеком весом 265 фунтов (120,2 кг), при собственном весе 130 фунтов (59 кг).

Впервые я подтянулся на одной руке не занимаясь подъемом тяжестей, лишь только при помощи выполнения поочередных опусканий, что я делал на досуге в Бруклине.
Я не занимался многократными тренировками подтягиваний на одной руке, я лишь выполнял подтягивания на одной руке с чередованием рук обратным хватом. Это упражнение было изобретено Джаспером Бенинкаса для снижения травматизма и симметричного развития силы левой и правой рук.

В возрасте 20 лет, находясь в своей лучшей форме, я мог выполнить 7 подтягиваний на правой руке и 6 подтягиваний на левой непрерывно. Вследствие отсутствия занятий мои возможности в подтягиваниях на одной руке ухудшались, тем не менее, в 35 лет я еще мог выполнить одно подтягивание на одной руке. У меня родились дети, я вернулся к тренировкам в 50 лет. 4 году у меня ушло на то, чтобы снова выполнить подтягивание на одной руке. В это время я в основном тренировал опускания с чередованием рук, хотя подтягивания с отягощением занимали значимое место в моих тренировках. Скорого возвращения на былой уровень не случилось, несмотря на все мои ожидания, и я продолжал заниматься еще интенсивней, вместо того, чтобы заставить работать мозги. Травмы рук преследовали меня. Все мои способности были утеряны, я не мог выполнить и 2-х подтягиваний на одной руке. Я был в тупике.

Хорошо, что Алекс, соавтор данного руководства, вышел со мной на связь прочитав мою статью о поочередных опусканиях на одной руке. Наш диалог спас мои подтягивания. Мало повторений, много подходов, подтягивания с отягощениями различными хватами уберегли меня от дальнейших травм мои занятия подтягиваниями на одной руке стали более интересными и результативными. В 2002 году мною был открыт очередной способ тренировки подтягиваний на одной руке, который был назван облегченными подтягиваниями на одной руке. Этот способ стал главным в моих тренировках и позволил мне за 8 месяцев достигнуть былого уровня.

Алекс Лехнер
Александр, инженер из Баварии, 26 лет, весит слишком много, целых 220 фунтов или 100 кг. Он занимался подтягиваниями на одной руке 2 года. Летом 2002-го он связался с Джеком Арноу. Алекс был способен подтянуться 3 раза на одной руке при весе в 93 кг и ни разу при весе 100 кг. Джек, учитель в колледже, более осторожен. Он не занимается как безумный, будто у него сорвало крышу. Он практически рос на подтягиваниях на одной руке, набираясь опыта у Джаспера Бенинкаса. Заслугой тренера было то, что в молодости Джек мог подтянуться 22 раза на одной руке, чередуя руки. Сейчас ему 61 и он опять среди мастеров по подтягиваниям на одной руке. Ну вот и все, мы хотели сделать вводную часть не длинной.

Содержание руководства.
Данное руководство несет информацию о том, как научиться тренировать подтягивания на одной руке. Вряд ли вы сможете подтянуться на одной руке, даже будучи очень сильны без подготовки. Дабы не испытать разочарования, скорее всего, не следует начинать тренировать подтягивания на одной руке, если вы не способны выполнить двадцать подтягиваний обратным (хват снизу, ладонями к себе) или прямым (хват сверху, ладонями от себя) хватом. Способ хвата в данном руководстве будет уточняться.

Подтягивания на одной руке подразумевают подъем себя до уровня перекладины из позиции виса на выпрямленной руке силой лишь этой руки, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Свободной рукой нельзя касаться рабочей руки или перекладины. При наличии достаточного опыта свободную руку можно использовать для удержания равновесия и избежания нежелательного вращения тела. Подтягивания на одной руке – это трехмерное перемещение, где корпус и ноги играют роль в удержании равновесия. Несмотря на то, что сила при этом весьма важна, удержание равновесия существенно облегчает достижения результата. Кое-кто полагает, что сохранять равновесие нелегко и советуют использовать гимнастическое кольцо. Авторы полагают, что удержание равновесия неотъемлемо от подтягивания на одной руке и попытаются научить его сохранять.

Есть много возможностей развить и силу, и технику подтягиваний на одной руке. В этом руководстве описаны некоторые из тех, которые уже испробованы авторами. Попробуйте сами один или несколько способов и выясните, какой из них подходит конкретно Вам. Подтягивание на одной руке – это интенсивное силовое упражнение, которое подразумевает работу на уровне выше своих способностей. Немногие умеют это, так что если у Вас получится подтянуться на одной руке, то Вы будете объектом внимания и уважения. В этом руководстве идет речь о том, как этого достичь, но у Вас ничего не получится, если будете действовать необдуманно – слова экспертов нужно воспринимать применительно к себе и выделять то, что действительно Вам подходит.

При выполнении силовых упражнений есть вероятность получения травмы, и т.к. подтягивание на одной руке может привести к перенапряжению мышц рук, плеч и спины, важно вести себя осторожно и терпеливо. Подтягиванию на одной руке нельзя научиться за одну ночь. Исходя из ваших физических данных, на этом может потребоваться от 6 месяцев до 3 лет, возможно больше. Важны возраст и вес. Чем меньше ваш возраст и меньше ваш вес, тем быстрее и меньшими усилиями вы достигнете успеха, но не забывайте, что вес Александра около 100 кг, а возраст Джека 60 лет, и они оба добились результата.

Всегда опасно перетренироваться, а так как упражнения по подтягиванию на одной руке должны быть очень мощными, то могут отнимать много времени, и мысль об этом будет постоянно Вас преследовать, мы Вам советуем – будьте аккуратны и внимательны, когда выбираете программу тренировок. Авторы желают Вам удачи и успехов. Но не думайте, что удача Вам очень поможет! Если у Вас все получается, то не спешите, закрепите то, чего добились, не забегайте вперед. Если Вы не прогрессируете, то остановитесь, определите, что нужно изменить в программе вместо того, чтобы прилагать еще больше усилий к тренировкам. Пусть они Вам будут в удовольствие. Превратите Ваши занятия в развлечение, не обращайте внимания на сроки. И когда-нибудь придет момент, когда Вы тоже войдете в почетные ряды тех, кто может подтянуться на одной руке.

Одна часть этого руководства была написана по идее Алекса, другая – Джека. Как бы то ни было, каждая глава – плод совместной работы и кооперации. Взгляды Алекса и Джека не всегда были одинаковыми, но они всегда находили компромисс, хоть их собственный опыт отличается. Тем не менее, это пошло только на пользу руководству. Мы хотели бы, чтобы Вы прочитали его целиком до того, как определитесь с режимом тренировок. Мы были бы ради, если бы Вы усвоили самые важные моменты. Далее Вы вернетесь к главам, которые больше всего Вам подходят, и тогда решите, как начинать занятие. Каждые несколько месяцев перечитывайте и, если возможно, меняйте программу тренировок. Следите за тем, что действует, а что – нет. Самая важный орган во время тренировки по подтягиванию на одной руке – это Ваш мозг. Не забывайте об этом.

Упражнение с поочередными опусканиями при подтягивании на одной руке

Методика, описанная далее, была изобретена Джаспером Беникаса, который был известен среди Бруклинских силачей благодаря своим силовым успехам.
Этот метод подходит не только для молодежи, но и для тех, кому уже перевалило за 50 (я обнаружил это после большого перерыва в занятиях). Методика заключается в том, чтобы опускаться на одной руке. Исходная позиция – хват одной рукой, подборок расположен выше уровня перекладины, следующая позиция – вис на прямой руке. Выполняйте движение плавно и осторожно, таким образом, контролируя его.

Если вы не можете легко сделать 20 подтягиваний, то и не начинайте упражняться в опусканиях. Даже так эта методика может показаться нелегкой, особенно её вторая часть. Но она-то как раз и является основной, т.к. многие сталкиваются с серьезными трудностями именно на этой стадии подтягивания на одной руке.

Смена рук при опусканиях
Чередуйте руки при опусканиях после каждого подхода по 2-12 повторений (6 на каждую руку). Это уравнивает силовые данные рук, а также уменьшает вероятность травмироваться. Ниже описано само упражнение.

1. Возьмитесь за перекладину и повисните на ней лицом к одному из концов грифа. Хват не похож на тот, который используется при обычном подтягивании, — ладони расположены с противоположных сторон и смотрят друг на друга (это называется бейсбольный хват). Руки крепко сжаты, мизинец правой руки прикасается к большому пальцу левой. Ваш корпус находится перпендикулярно перекладине.
2. С помощью обеих рук подтянитесь, подбородок проведите по левой стороне перекладины. Когда ваш подбородок достигнет её уровня, бросьте левую руку и выпрямите в правую сторону, чтобы удержать, таким образом, равновесие, т.к. Ваш корпус немного повернется по часовой стрелке. Грудь находится практически параллельно перекладине. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, потом начинайте опускаться. При этом Ваша левая рука начинает разворачивается влево. При подтягивании на одной руке крайне важно поддержание равновесия, чему Вы сейчас и начинаете учиться. Медленно опускайтесь с одной скоростью, преодолевая путь сверху вниз за время от 6 до 10 секунд. Возможно, это не получится сразу, но далее у Вас будет выходить с каждым разом все лучше.
3. Придя в позицию виса на прямой руке, выпрямите левую руку и так зафиксируйте хват, чтобы мизинец левой прикасался к большому пальцу правой руки. Опять расположите корпус перпендикулярно перекладине. Подтянитесь с помощью обеих рук, но на этот раз проведите подбородок по правой стороне перекладины. В момент, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины, бросьте правую руку и выпрямите её влево – Ваш корпус начнет разворачиваться против часовой стрелки. Опуститесь с помощью левой руки так, как с помощью правой. Далее смените хват внизу и продолжайте уже на правой руке. И т.д.

Если у Вас получается делать 2 или 3 подхода по 12 опусканий, чередуя руки, то Вы готовы попробовать подтянуться на одной руке.

Попытка подтягивания на одной руке

В этом Вам поможет отработанная техника. Когда Вы станете более опытны, то для Вас не будет проблемой подтянуться при помощи силы, на поначалу важную роль играет техника, в особенности что касается первой попытки подтягивания на одной руке.

Методика подтягивания на правой руке

1. Для начала повисните на двух руках, используя хват, описанный выше (ладони смотрят друг на друга). Бросьте левую руку. Вообразите, что Ваша жизнь зависит от того, как Вы сейчас поработаете. Максимально подтянитесь, поддерживая равновесия при помощи вращения корпуса по часовой стрелке (немного). Теория проще, чем практика. Вы должны полностью сфокусироваться на этом упражнении. И в тот момент, бросив левую руку, Вы начинаете выполнять упражнение:
А: Выпрямите левую руку в правую сторону, вдоль груди
B: Разверните голову в правую сторону, по часовой стрелке
C: Немного приподнимите ноги и поверните их направо
D: Во время подтягивания зафиксируйте локоть правой руки максимально близко к корпусу.

Упражнение по поочередным опусканиям достаточно развивает технику и силу, чтобы Вы смогли подтянуться на одной руке. Молодым спортсменам на то, чтобы в первый раз подтянуться на одной руке, нужно 6-12 месяцев тренировок. Мне в возрасте 50 лет понадобилось 3 года. Наберитесь терпения.

Тренироваться лучше всего на грифе длинном и тонком, которой свисает по обе стороны от мест крепления. Увы, сегодня такие перекладины встречаются нечасто.

Как при опускании, так и при собственно подтягивании на одной руке, существенную роль играет магнезия. Для смены рук при опускании Вам понадобится место с обеих сторон грифа. При этом Ваш корпус перемещается из одного конца в другой. Если гриф короткий, то Вы слишком быстро передвинетесь к противоположному концу. Эта проблема решается так:

После того, как Вы опустились на левой руке, не хватайте правой рукой гриф с правой стороне, как обычно, а разверните корпус по часовой стрелке и выполните хват правой рукой там же, где и левой. Затем сразу же бросьте левую руку и схватитесь за гриф с другой стороны, поставив руку максимально близко к правой. Далее подтянитесь на обеих руках и опуститесь на правой.

Есть способ немного проще. В висячем положении после того, как опуститесь на левой руке, перехватите гриф правой так, чтобы её большой палец и мизинец левой соприкасались. После этого двигайтесь в другую сторону. Этот способ не очень удобный, тем не менее, я работал по нему на коротких грифах. Когда перекладина закончится, смените направление, по которому двигаетесь, и вернитесь к основной методике опускания.

Используя такой метод во время тренировки, неплохо взять также дополнительный груз. Это, в свою очередь, приближает вас к подтягиванию на одной руке.

Облегченная техника подтягивания на одной руке
Главный принцип заключается в том, чтобы груз на блоке, прикрепленный к Вашему туловищу, уменьшил Ваш вес (как в специальных тренажерах, например, «Гравитон») и, таким образом, облегчил обычные подтягивания.


Прим: автор блога описывал уже такое упражнение, как подтягивания на одной руке с облегчением.

Александр Лехнер и Джек Арной считают, что тренажеры гравитон и подобные в деле подтягиваний на одной руке полное гавно

Александр Лехнер и Джек Арной считают, что тренажеры гравитон и подобные в деле подтягиваний на одной руке полное фуфло

Увы, «Гравитон» и тренажеры, подобные ему, не подходят для упражнений по подтягиванию на одной руке, так как:
1. Слишком длинна грифа, рукоятки которого находится не там, где Вам нужно.
2. Тренажер сконструирован так, чтобы Вы стояли, и соответственно не могли свободно висеть и подтягиваться. Работа мышц отличается, а также не получится поупражняться в поддержании равновесия, что нужно при подтягивании на одной руке.

Существует такие аргументы в пользу техники облегченных подтягиваний:
1. То, насколько Вы облегчаете собственный вес, может быть измерено и проконтролировано.
2. Ощущения, когда Вы подтягиваетесь с облегчением и на одной руке, очень похожи, и Вы, таким образом, отрабатываете координацию мышц и равновесие, без которых Вам не справиться при подтягивании на одной руке.
3. Начните с облегчения большого веса, чтобы изначально работать по верной технике.
4. Распределите величину облегчения, чтобы всегда знать, насколько Вы далеко от результата.
5. Эта техника снижает риск травмы.
6. Это действует. Я работал по этой технике после того, как был серьезно травмирован, чтоб достичь прежнего уровня в подтягиваниях на одной руке.

Существует недостаток:

Вы должны адаптировать систему блоков, чтобы создать облегчение, к своей перекладине, к тому же, придется кое-что докупить. В начале каждого занятия Вам придется немного подготовиться. Возможно, это кажется забавным, но поначалу я нуждался в помощи двух человек для подготовки. Сейчас я все делаю сам и трачу на это меньше минуты, в то время как общаюсь и ем банан. Я больше времени потратил на этот рассказ.

Железки
Чтобы не соскользнуть во время упражнения, пояс для тяжелоатлетов затягивается в тех местах на талии или бедрах, где удобно. Поначалу я использовал более дорогой, но эффективный альпинистский пояс (или обвязку). Прикрепите трос или веревку к его передней части. Для этого существует разные способы, но я работаю с “S”-переходом, чтобы к петле на конце троса или веревки прикрепить пряжку пояса для тяжелоатлетов.

Закрепите на перекладине блок небольшого размера с наименьшим трением. Я работаю с альпинистским блоком. Техника закрепления зависит то того, какая у Вас перекладина. У меня перпендикулярно горизонтальному грифу находятся короткие трубки. Металлическое кольцо подходящего размера надевается на одну из них, а затем альпинистский блок и кольцо соединяются “S”-переходом. Если Вы не можете сделать блок неподвижным во время занятия, просто зафиксируйте его на грифе, удерживая с помощью веревочной оттяжки, которая прикреплена к стойке перекладины.

Моя перекладина находится между двумя тренажерами, оснащенными тяжелыми силовыми стойками. Так что вначале я продеваю трос через верхний блок, прикрепленный к одной стойке, затем провожу его горизонтально и продеваю через блок на перекладине, далее вертикально опускаю вниз к поясу для тяжелоатлетов. Если у Вас не получается зафиксировать блок так, как я это описал, то закрепите его на грифе перекладины, но максимально далеко от первого блока, чтобы груз или гиря, используемый для облегчения, не мешали Вам выполнять подтягивания на одной руке.

Можно работать и с одним блоком. Зафиксируйте его на перекладине подальше от той точки, где Вы хватаете гриф, чтоб грузы, облегчающие ваш вес, не помешали траектории подтягивания при выполнении упражнения.

Джек Арноу делает облегченные подтягивания на одной руке

Джек Арноу делает облегченные подтягивания на одной руке


На фото я выполняю облегченное подтягивание на одной руке при помощи системы блоков. Один блок зафиксирован на грифе перекладины, второй – на силовой стойке (нет на фото).

Подготовительный этап
Накиньте кольцо из металла на трубку, находящуюся перпендикулярно грифу, зафиксируйте на ней “S”-переход. Подберите грузы так, чтобы получилась требуемый вес облегчения. Закрепите грузы на тросе, который проходит через второй блок, и поднимите грузы, потянув за трос. Зафиксируйте трубу под набором грузов таким образом, чтобы трос из блока свободно повис. Проденьте его через блок, который Вы держите в руке, потом прикрепите блок висящему “S”-переходу. Уберите клин, и когда груз окажется внизу, кабель поднимется к блоку. Застежка на конце кабеля слишком большая, поэтому он не пройдет сквозь блок. Встаньте под конструкцией, вытащите трос, закрепите его на пряжке Вашего пояса. Вы можете приступать к подтягиванию на одной руке с облегчением.

Методика выполнения подтягивания с облегчением

Подтягивания с облегчением на левой и правой руке выполняются одинаково, но не одновременно. Повисните на грифе на правой руке, в положении лицом к концу перекладины. Блок находится впереди Вашей правой руки, но всего на несколько сантиметров. Трос (кабель или шнур) закреплен на поясе для тяжелоатлетов, проходит вверх, через блок и затем к концу перекладины. Поднимитесь, чтобы Ваш подбородок оказался на уровне выше грифа, и спуститесь назад в положение виса на прямой руке. Повторите нужное Вам количество раз. После того, как закончите с правой рукой, выполните тот же подход и с левой. Важным является поддержание равновесия. Не забывайте использовать свободные конечности. Я знаю по опыту, что лучшее положение для меня, это когда корпус расположен почти перпендикулярно перекладине. Голова все так же смотрит на конец грифа. Протяните свободную руку вперед параллельно земле: ладонь переместится к центру ключицы. Согните ноги в коленях и немного приподнимите их. Постарайтесь не вращаться внутрь и наружу, такие действия могут послужить причиной ненужного напряжения в локте. Вне зависимости от того, что я Вам советую, определитесь, что будет лучше конкретно для Вас! Если в процессе тренировки мышцы устают, то при подъеме меня разворачивает. Так легче подтягиваться, но это приводит к лишнему повороту в другом направлении при опускании. Закончите упражнение до этого. Обдуманно схватите гриф можно сильнее и попытайтесь подтянуться максимально быстро и плавно. Попытайтесь, но имейте в виду, что это не так просто, тем более, когда начнете уменьшать вес облегчения. Я подтягиваюсь в позиции, когда локоть прижат к корпусу и смотрит прямо вниз, прекращаю двигаться вверх, когда плечевая область шеи касается перекладины. Гриф находится перпендикулярно плечевой линии.

Рекомендации к тренировке

Если Вы не можете подтянуться без особого напряжения 5 раз с грузом в 25% от веса Вашего тела, то нет смысла начинать заниматься по вышеописанной методике. Продолжайте подтягиваться на двух руках с грузом. Попробуйте включить в программу посменные опускания, когда сможете делать подтягивания на одной руке с облегчением в 25% от веса Вашего тела. Эта методика тренировок дополняется опусканиями, так как упражнение начинается не в нижней, а в верхней точке движения.
Начинал я с облегчения в 22,6 кг, относительно быстро достиг 6 повторений на правой руке, а затем на левой. Как бы то ни было, мне понадобилось несколько недель труда, чтобы выполнять упражнение без дискомфорта. Не нужно ускорять процесс тренировки изначально. Хватит и двух-трех подходов на каждую руку.

Когда я достигаю результата, который меня устраивает во всех подходах, то уменьшаю отягощение на 2,3 кг и повторения до 1-2, а затем опять пытаюсь дойти до 5-6 повторений за подход. Я занимаюсь по такой программе, периодически уменьшая вес облегчения. Когда вес достигает 11,3 кг, я уменьшаю количество повторений до 3-4, а также шаг сокращения веса облегчения до 1,2 кг, и продолжаю дальше.
Когда Вы подойдете ближе к подтягиванию на одной руке, работа станет напряженнее, Вам придется уменьшать и число повторений, и шаг уменьшения так, как Ваше тело считает нужным. Поспешность может стать причиной травм, так что не стоит торопиться. Это безопасный метод тренировки! Благодаря ему я уменьшил вес облегчения до 4,5 кг с 22,6 кг за полгода, но это индивидуально для каждого, не сравнивайте себя со мной. Просто контролируйте ситуацию, чтобы прослеживался определенный прогресс.


Мое любимое упражнение – смена рук
Если размер и местонахождение Вашей перекладины позволяют, то можно выполнять смены рук при облегченном подтягивании на одной руке. Подтянитесь на правой руке, схватите гриф левой ближе к корпусу, провисните на обеих руках, бросьте правую руку и подтянитесь на левой. Чередуйте руки, пока не устанете. Выполнять подтягивание с чередованием рук проще по таким причинам:
1. Период отдыха одной руки увеличивается.
2. Вы повисаете не на одной, а на двух руках.
3. В висе на двух руках проще сохранять равновесие.
4. Можно избежать вращений, которые происходят при висе на одной руке.

Смены рук с облегчением – это отличное упражнение для того, кто стремится достичь успеха в подтягиваниях на одной руке со сменой рук.

Последний совет

Если Вы хотите узнать точный вес облегчения тела при подтягивании, привяжите трос, который Вы использовали, к грузу. Затем экспериментально определите, какой вес реально поднимается. Оказалось, что у меня реальный вес облегчения составил 5,7 г облегчающем весе груза 18 кг.

Техника облегчения подтягиваний про помощи пальцев свободной руки

Метод:

1. Общая информация I

Тренажер когти орла

Тренажер когти орла для пальцев

Пальцы свободной руки используются для «сокращения» веса тела и помощи руке, которой Вы подтягиваетесь, в завершении упражнения. Хват перекладины пальцев может вызывать болезненные ощущения. Я настоятельно рекомендую особое устройство для хвата пальцами фирмы Ironmind, т.е. Eagle Loops, когти орла, но можно использовать и какую-нибудь другое петлю, например, сделанную из обычной плотной мягкой бечевки.

Очень важно внимательно отнестись к рабочей руке. Я открыл для себя, что помогает закрыть глаза. Если не хотите, можно просто смотреть в потолок. Вообразите, что Вы хотите дотронуться до потолка подбородком или носом. До потолка Вы, конечно, не доберетесь, но в Вашей голове будет «Да, мне нужно очень постараться». Вас это нереально подстегнет, и Вы неожиданно закончите упражнение. Я понял, что такой психологический настрой работает с любыми вариантами подтягиваний.

Подтягивания на одной руке с использованием петли "когти орла"

Подтягивания на одной руке с использованием петли "когти орла"

Фото 1. Подтягивания на одной руке с облегчением при помощи специальной петли “Eagle Loops” и мизинца свободной руки.

2. Общие положения II.
Не начинайте Схему переменной нагрузки I (см. дальше), если для Вас проблемно сделать подход из 12 подтягиваний с бейсбольным хватом (далее – разнохват) с прижатой к корпусу правой, а затем – левой рукой. Потренируйте это упражнение, выполняя 2 подхода комбинированным хватом: руки на ширине плеч, их положение меняется на каждом подходе. Каждый раз, подтягиваясь, задержитесь неподвижно на несколько секунд в верхней части перекладины. Когда у Вас это получится, пере двиньте руки максимально друг к другу и упражняйтесь, пока не сделаете два похода с разнохватом.

3. Схема переменной загрузки I
Подтягивание начинается с разнохвата в позиции вис на прямых руках, свободная рука (та, которая дальше от корпуса) цепляется за перекладину лишь двумя пальцами: средним и указательным. Схватитесь за перекладину рукой, которой подтягиваетесь, как можно сильнее, и работайте двумя пальцами свободной руки как крючками. Поднимитесь. Это на порядок сложнее, чем подтянуться на обеих руках. Я советую упражняться с малым количеством повторений за подход: от 4 до 6, возможно меньше. Крайне важно следить за последовательностью движений! Очень просто травмировать связки пальцев, спеша за однократными повторами. Могут возникнуть неприятные ощущения на пальцах свободной руки, но не переживайте – кожа огрубеет через пару недель. Подтягивание на одной руке – очень мощное упражнение, так что поначалу ограничьтесь 2-3 подходами на каждую руку. Обратите отдельное внимание на верхнюю часть перекладины, задерживаясь на согнутой руке от 3 секунд и более. Это моя личная рекомендация. Я раньше работал только с подъемами и опусканиями в одном подходе, не останавливаясь наверху. Так что, когда начал тренировать подтягивания на одной руке, то столкнулся с определенными проблемами в верхней части.

Если Вы уже с легкостью выполняете все повторения и подходы при помощи указательного и среднего пальцев, то дальше помогайте себе только средним пальцем. Занимайтесь, занимайтесь и еще раз занимайтесь. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на рабочей руке. Это крайней важно. Подтягивание на одной руке – сложная изнурительная работа.

Следующие шаги:
а) рабочая рука и указательный палец
б) рабочая рука, безымянный и мизинец
в) рабочая рука и безымянный
г) рабочая рука и мизинец

4. Схема переменной нагрузки II

Предположительно, Вы считаете, переходить от более сильного пальца к более слабому слишком тяжело. В таком случае попробуйте другие сочетания пальцев, указательного и безымянного, но по моему мнению, это не слишком удобно. Допустим, Вы сделаете 5 повторений с безымянным пальцем свободной руки, но переход к мизинцу будет довольно непростым.
Конечно, дополнительный груз – это тоже неплохой вариант. Старый проверенный метод. Используйте брючный ремень. Возьмите блин 2,5 кг, привяжите его к ремню и закрепите на плече рабочей руки. Мне было удобно увеличивать вес по 2,5 кг. Когда у меня получились все повторения с весом 7,5 кг, я перешел к более слабому пальцу. Естественно, в зависимости от того, сколько Вы весите, и вес груза, и шаг его изменения могут разительно отличаться. Когда Вы достигнете мизинца и сделаете все, что запланировали, возьмите еще один груз. Когда Вы сделали 5 повторений – еще один. Впервые мне удалось подтянуться на одной руке только после того, как получилось подтянуться 5 раз с 15 кг дополнительного веса при помощи мизинца свободной руки. Когда Вы завершите 5 подтягиваний с помощью мизинца, Вы вплотную приблизитесь к тому к подтягиванию на одной руке. Чем меньше Ваш собственный вес, тем меньше дополнительного Вам требуется, чтобы преуспеть в подтягивании на одной руке.

Подтягивание на одной руке только при помощи мизинца свободной руки

Подтягивание на одной руке только при помощи мизинца свободной руки

Фото 3. Подтягивание на одной руке только при помощи мизинца свободной руки


Подтягивание прямым или обратным хватом на разной высоте

1. Общая информация I
Подтягивание с хватом на разной высоте представить несложно. Одной рукой Вы хватаетесь за перекладину, второй – веревку, полотенце или что-нибудь, закрепленное на перекладине. Иногда такие подтягивания называют финишной прямой к подтягиванию на одной руке. Я с этим согласен. Естественно, этот метод подтягиваний хорош по определенным причинам:

1. Физическая сила, необходимая для подъема корпуса, эквивалентна подтягиванию на одной руке.
2. Изменение нагрузки можно произвести легко, просто схватит приспособление на различных расстояниях от перекладины.
3. Есть много разных вариантов этой техники.
4. Если Вы практикуете интенсивные тренировки с небольшим числом повторений за большое количество подходов, Вы получите большие сильные руки и мощный верх спины. В этой статье идет речь о подтягивании на одной руке, но неужели Вы расстроитесь, если узнаете, что нужно купить новую рубашку, так как старая разорвалась из-за Ваших массивных рук? Вряд ли.
5. Это узконаправленное упражнение. Большинство спортсменов считают, что обычное подтягивание – это особенное упражнение, но видели ли Вы когда-нибудь прямую перекладину? На занятиях по скалолазанию? Ваши руки станут невероятно сильными после такой тренировки.

Но расслабьтесь, не спешите. Не стоит срываться и бежать в ванную за полотенцем Вашей бабушки. Успокойтесь, присядьте, вздохните и продолжайте чтение. Сейчас я расскажу, почему считаю, что подтягивания на разной высоте не есть главное упражнение на пути к Вашей основной цели – подтягиванию на одной руке.

1. Практически невозможно определить вес, уменьшенный при помощи свободной руки. Это ничего не значит, если Вы постоянно меняете программу тренировок, но однозначно важно, если Вы хотите научиться подтягиваться на одной руке. Далее – в пункте 3 – я расскажу о методе, при помощи которого Вы сможете определить сокращение веса во время выполнения подтягиваний на разной высоте.
2. У Вас не возникнет ощущений, характерных для подтягивания на одной руке. Нет вращения, сила Вашего хвата не максимально, и Вы тянете и Вашей свободной рукой, так как приспособление закреплено на перекладине.

2. Общая информация II:
Я опишу известную схему небольшого числа повторений в подходе по этому упражнению. Но, что касается и отжиманий на одной руке, я ярый приверженец большого количества подходов. 1-3 повторения за подход отлично подходят для развития силы и мощи, и все равно, я советую работать с 4-6 повторениями. Если у Вас достаточная мышечная масса верхней части тела, можно увеличить число повторений в двух-трех подходах до 10 раз. Очень продвинутым ребятам и мастерам в подтягиваниях на одной руке можно даже попытаться сделать по 20 повторений – это серьезная цель, ради которой Вы можете заниматься всю свою жизнь.

3. Техника для начинающих:
Для будущих мастеров тренировать подтягивания на разной высоте стоит начать с самого элементарного варианта: возьмите полотенце, длинное и плотное, закрепите его петлей на грифе. Схватите одной рукой перекладину, другой – полотенце, и начинайте подтягиваться. Я советую поставить свободную руку на расстоянии 25 см ниже уровня перекладины. Новичками я рекомендую выполнить хват на ширине плеч, уменьшая её по мере продвижения тренировок. Чем меньше расстояние, тем тяжелее упражнение.

Вот и все. Ничего особенного. Втянитесь в тренировки, далее увеличивайте груз и/или сложность, изменяя длину полотенца. Задайтесь целью в 5 подходов по 5 повторений. Учтите, что на то, чтобы добиться желаемого уровня силы, нужно время.

Мой совет по дозировке нагрузки: когда Вы закрепите полотенце на грифе, схватите его правой рукой максимально близко к грифу. Далее поместите левую руку пониже. Я иногда зову это «два кулака длины». Отработайте свои повторения и подходы. Если Вы сделали все, что хотели, начинайте «три кулака длины» и т.д. С такой методикой вы всегда четко определите нужное Вам расстояние, и не Вам не потребуется особый метод для его измерения.

Для любителей чисел: для новичков – 1-3 кулака, для мастеров – 4-6 кулаков, для скалолазов – 7-9, 10 и более – для горилл.

Техника, которой могут пользоваться как новички, так и мастера, заключается в небольшом блоке для пальцевой тяги. Эта конструкция повторяет блочное приспособление Джека Арноу.

Устройство легко в использовании. Зафиксируйте тесемочную петлю на конце толстого каната, а лучше возьмите Eagle Loop. Закрепите веревку на блоке, привяжите его к грифу. На другом конце каната прикрепите несколько блинов нужного Вам веса. Сейчас Вы точно определили, какой вес Вы будете тащить одним или двумя пальцами. Чем больший вес Вы возьмете свободной рукой, тем проще Вам будет подтянуться. Но Вы не сможете работать с силой, которая больше веса прикрепленного груза, чтобы Ваша рука не отходила дальше от перекладины.

Например: Вы закрепили на веревке вес 20 кг. Вы подтягиваетесь, одна рука на перекладине, другая – на веревке. Если Вы сами весите 100 кг, то Вам придется тянуть минимум 80 кг рабочей рукой. Если она будет прилагать меньше усилий, то свободная рука начнет поднимать вес, опускаясь все ниже и ниже. Из-за этого подтянуться будет сложнее.

Те, у кого не получаются упражнения для новичков, могут попробовать так: зафиксируйте канат с рукояткой на перекладине и тяните корпус одной рукой (см. фото).

Подтягивания на одной руке для новичков

Подтягивания на одной руке для новичков

Фото 4. Тяга одной рукой для новичков

Дополнительные технические приемы

В разделе «Общая информация I» я рассказал о том, что есть много вариантов подтягиваний на разной высоте. Поработайте головой, включите творчество и придумайте новые варианты. Вас ограничивает только Ваша фантазия. Хоть я много тренировал такие подтягивания, тем не менее, придумал различные способы каждый раз, когда начинал занятие. Так что здесь будут описаны только самые действенные техники. Далее рассказано о некоторых вариантах подтягиваний на разной высоте, но не забывайте, что это только варианты. Основная тренировка – это упражнения с плотным полотенцем.
Большая часть этих техник может называться «тренировка при слабом хвате». Это как раз то, чему эти техники должны помочь – уменьшить помощь свободной руки. Чем меньше Вы ей работаете, тем интенсивнее работает другая. А мы как раз этого и добиваемся. Эти техники подойдут не только для подтягиваний на разной высоте, но и для других облегченных подтягиваний на одной руке.

1. Подтягивания на полотенцах на разной высоте
Выберите 2 полотенца (не канаты, за них слишком просто держаться) разной длины. Схватите одно из них максимально ближе к перекладине, а за второе – на 50 см минимум ниже перекладины. Зафиксируйте хват максимально сильно и подтянитесь. Небольшой совет: увлажните ладони слюной или водой. Так удержать хват гораздо проще. Вашей целью является полное подтягивание на одной руке. Если Вы добьетесь этого, то не сомневайтесь, с увеличением мощи Вы приобретете и сильный хват. Неплохой побочный эффект, да?

Подтягивание на одной руке при помощи полотенца

Подтягивание на одной руке при помощи полотенца


Фото 5. Подтягивание на одной руке при помощи полотенца.

2. Подтягивания на разной высоте при помощи эластичного жгута
Вместо резинового жгута используйте шины со старого велосипеда. Зафиксируйте их на перекладине. Выполните хват, руки на ширине плеч, одной рукой держитесь за перекладину, а другой – за жгут. Чем ниже Вы схватитесь, тем сложнее будет упражнение, так как чем больше длина жгута, тем меньше его натяжение. Выполните вис на грифе. Подтянитесь очень медленно, сконцентрируйтесь на рабочей руке. Жгут даст Вам понять, если Вы прикладываете к нему слишком много силы. И вот еще: чем больше Вы прилагаете силы обеими руками, тем сложнее будет упражнение, так как жгут будет становиться все длиннее. Чем больше силы Вы приложите свободной рукой, тем ниже она опустится, что сделает упражнение более сложным.

3. Вис на одной руке
Чтобы придумать несложный вариант для виса на одной руке, потребовалось определенное время. Я настойчиво советую включить этот упражнение в программу тренировок. Так же как и приседания, и жим со штангой, висы на одной руке сделают Ваши сухожилия и связки крепкими, как никакое иное упражнение. Если Вы будете упражняться на одной руке с весом как минимум полгода, увеличивая груз по возможности и тренируя одиночные повторения, Вы станете гораздо сильнее. Если у Вас это получится со 125% веса Вашего тела, то Вы будете парить над перекладиной. Но для этого нужно много и тяжело работать. 125% — это 125 кг для человека весом в 100 кг, которые он будет тянуть одной рукой 10 см.

Кстати говоря, я советую попробовать резиновый жгут вместо блинов, чтобы увеличить сопротивление. Чем большее Вы его тянете, тем большее сопротивление он создает, поэтому он сможет эффективнее грузов работать в верхней части упражнения, т.е. наиболее проблемной точке.

Чтобы тренироваться в висе, Вам нужен канат или цепь, и гантель или несколько блинов, и ремень. Привяжите канат к грузу, оставьте на полу под перекладиной. Канат должен быть около 1,5 м длины – в зависимости от того, как высоко расположен гриф перекладины.

Завяжите ремень на поясе. Схватите гриф, выполните вис на прямой руке, свободной рукой держите канат на уровне ремня. Аккуратно подтяните веревку до момента, пока она не натянется. Спуститесь с перекладины, не отпуская веревку. Теперь её длина равна Вашему вису на прямой руке. Прибавьте к полученной длине 10 см. Таким образом, есть длина Вашего виса 1 метр, то нужная нам длина – 110 см. Пометьте эту длину. Закрепите веревку на ремне. Застегните ремень на поясе, провисните и подтянитесь. Канат остановит ваше движение через 10 см после его начала. Как раз то, что надо для задержки. Каждый раз, когда Вы будете тренировать это упражнение, канат определит, если Вы находитесь в нужной области зависания.

4. Упражнение при помощи напольных весов
Вполне неплохая тренировка при помощи напольных весов, которая развивает тяговую силу на любой стадии подъема. Возьмите весы, поставьте их под перекладиной, встаньте на них. Лучше, если высоту Вашей перекладины можно регулировать.

К примеру, допустим, Вы стремитесь увеличить силу для верхней части упражнения подтягивания. В положении стоя на весах, схватитесь одной рукой за гриф (вис на согнутой рукой) и тяните так сильно, как будто от этого зависит Ваша жизнь. Определитесь с весом, например, 25% веса тела и приложите такое усилие, чтобы на весах появились эти 25%.

Предположим, Ваш вес – 100 кг. Встаньте на весы и тяните, пока весы не покажут «25 кг». Попробуйте удержать этот показатель на протяжении одной минуты.
Я бы не стремился к показателю «20 кг» и меньше, так как весы могут Вас подвести и выскользнуть, что станет причиной травмы. Если Вы достигли результата и можете удержать этот показатель в течение одной минуты, то попробуйте повторить этот результат еще с одним грузом.

Основное в этом упражнение не то, что Вы можете висеть на согнутой руке, а то, что Вы тренируете верхнюю, а значит проблемную часть упражнения. Также Вы можете использовать это метод для любой другой траектории движения.

4. Подтягивания на разной высоте с хватом типа «щипок»
Возьмите доску размером 150 мм * 80 мм * 30 мм. Сделайте в ней два отверстия, протяните в них веревку и привяжите к перекладине.

Одной рукой схватите гриф, а другой – доску. Подтянитесь. Сразу, буквально через несколько повторений, Вы поймете, как сложно сжимать пальцы свободной руки.

Предупреждаю: не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы можете опуститься хотя бы один раз на одной руке! Если у Вас не выходит держать пальцы сжатыми, то Вы можете соскользнуть с доски и травмироваться. Не допустите этого!

Примеры, которые я пример, демонстрируют только некоторые возможности. Конструкция проще такова: продолжайте упражняться так, чтобы удерживать хват было тяжело для свободной руки и предельно тяжело для рабочей. Опускайте свободную руку ниже и ниже, и в итоге Вы достигнете цели и сможете выполнить законченное подтягивание на одной руке.

Заключение:

1. Не ускоряйте процесс тренировки. Вначале зафиксируйте свободную руку сантиметров на 25 ниже перекладины или того выше.
2. Начните с небольшого количества повторений и подходов.
3. Для того, чтобы уверенно прогрессировать, воспользуйтесь методикой определения нужной Вам длины полотенца, которая выражается в «кулаках».
4. При подтягивании постарайтесь удержаться в положении виса на согнутой руке.
5. По максимуму напрягайте рабочую руку.
6. Ваша цель – максимум повторений и минимум подходов.
7. Поработайте над висом для развития сухожилий. Крайне важный момент.
8. Когда подойдете к краю полотенца, поработайте с резиновым жгутом, чтобы осилить последние 10%.

И еще, обратите внимание на фото подтягиваний с хватом гориллы на полотенце.

Подтягивание с хватом на полотенце в 10 кулаков на разной высоте

Подтягивание с хватом на полотенце в 10 кулаков на разной высоте


Фото 6. Подтягивание с хватом на полотенце в «10 кулаков» на разной высоте.

Далее, рекомендации и разные хитрые приемы.

1. Как я уже отметил, для того, чтобы стать мастером в подтягивании на одной руке, уповайте не на силу, а на технику. Тем не менее, я опишу одну хитрость, которой пользуюсь и которая в общем является техническим приемом. Если вы находитесь в исходном положении виса на прямой правой руке, то в любом случае будете поворачиваться против часовой стрелки. Чтоб предотвратить это, нужно определенным образом давить ладонью на перекладину, особенно местом под мизинцем. Как бы изогните гриф против часовой стрелки рабочей рукой.
Используя эту хитрость, можно проконтролировать скручивание и остановить вращение корпуса.

2. Это руководство в основном о том, как прийти к Вашему первому подтягиванию на одной руке. Но как быть, если Вы уже к этому пришли? Вы можете продолжать тренировать спуски, резиновые жгуты, полотенца, различные число подходов и повторений, но я бы посоветовал Вам вот что:

К примеру, для Вас не проблема выйти из позиции виса на прямой руке, но Вы застряли на моменте сгиба локтя на 90 градусов. Повисните на прямой руке и поднимайтесь, пока не застрянете в какой-то точке. Теперь схватите нерабочей рукой предплечье рабочей и закончите упражнение силой обоих. Когда Вы окажетесь наверху, оставьте нерабочую руку и медленно опуститесь полностью. Эта хитрость сработает на любом «мертвом» участке. Допустим, эта точка расположена в нижней части траектории. Тогда начните упражнения с нерабочей рукой, расположенной выше локтя рабочей, т.е. на плече. Поднимайтесь, используя нерабочую руку для усилия, которое Вам необходимо для продвижения по «мертвому» участку. Когда Вы придете в угол 90 градусов, отпустите помогающую Вам руку с плеча другой руки и продолжите упражнение одной. Медленно опуститесь и повторите столько раз, сколько получится. Используя эту хитрую технику, можно с легкостью увеличить число повторений. Если Вам удастся цикл из 3-5 подходов, Вы уже близко к настоящему мастерству подтягивания на одной руке. Не сдавайтесь и пытайтесь выполнить как можно больше подходов за занятие.

3. Работа над мышцами предплечий: я настоятельно советую использовать для этого вис на прямой руке. Тяжелый вис сделает Вашу руку крепче, от пальцев до плеча. Потренируйтесь с весами, попытайтесь удержать 15 кг и более в течение 30 секунд. Если Вы тренируетесь без груза, то делайте неполные подтягивания на одной руке (до 5 сантиметров). Используйте пружинящий стиль. Тогда Вы осилите за 30 секунд и больше 15 повторений. Потренируйте их на протяжение месяца, и Вы никогда не ощутите слабость хвата! Чередуйте эту технику с висом на одной руке при помощи полотенца.

4. Не практикуйте отдельные упражнения для мышц рук, когда тренируете подтягивание на одной! Поверьте, Вы и так станете гораздо сильнее, если будете заниматься только интенсивной работой по подтягиванию на одной руке.

5. Наверное, самая полезная рекомендация: полюбите чертовы застои в процессе! Подружитесь с ними. У Джека были такие периоды, они были у меня, будут и у Вас. Вполне вероятно, что Вам понадобится месяц на то, чтобы добавить одно повторение к трем подходам. Ну и что? Не пытайтесь бить собственные рекорды каждый месяц. Постарайтесь относиться к этом без лишних претензий. Составьте план на полгода, к примеру, используя мизинец, добавляя «два кулака» или отягощение в 2,5 кг. Этого хватит! Не спешите.

Мы желаем Вам только самого наилучшего в Ваших тренировках по подтягиванию на одной руке. Я надеюсь, что тренировки доставят Вам удовольствие, и Вы добьетесь своего.

Джек Арноу и Александр Лехнер
Jack Arnow and Alexander Lechner

И так, я считаю это руководством наиболее полным на данный момент. Можете ознакомиться с тем, как это впервые получилось у меня. Ранее я переводил еще одно руководство по подтягиваниям одной рукой.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи: Мощные руки

Страницы

Рубрики

Мета