Вы когда-нибудь пробовали стоять на одной руке? Подтягиваться на одной руке? Висеть на одной руке?
Или, если ты невероятно силен, попробуй отжаться вниз головой на одной руке? По-моему, все нижеупомянутые упражнения отлично развивают силу. Используйте их! Тренируйтесь, не покладая рук! И здесь я попытаюсь лишь дать вам несколько советов о том, как достигнуть максимального результата от этих упражнений и как превратить ваши занятия в повседневную деятельность!

Стойка на одной руке.
Несколько месяцев назад я усиленно тренировался, чтобы выполнить отжимание вниз головой на одной руке с полной амплитудой. Но чем больше я тренировался, тем сильнее убеждался, что мне это не удастся. Я был разочарован и прервал свои тренировки. Не знаю, почему, но спустя несколько недель, я снова без энтузиазма принялся за свои тренировки – я тренировал жим штанги одной рукой и силовой подъем(рывок) и решил закончить тренировку стойкой на двух руках. С первой попытки я продержался полторы минуты. Неплохо, подумал я, но почему бы не попробовать стойку на одной руке. Я поднял ноги вверх и прислонил их к стене и начал балансировать на одной руке. Я продержался несколько секунд, но в следующий же момент «поцеловал» пол. Таков был мой первый опыт стойки на одной руке. Удар о пол был критическим моментом. Я ужасно разозлился, из носа шла кровь, но теперь я был одержим этой идеей. Таким образом, данное упражнение стало основой моих тренировок.
Вы скажете хорошая история, спросив, каких же результатов я достиг?

Я вам отвечу, что после того, как я смог простоять на одной руке, удерживая при этом 20-ти килограммовый гантель в другой, я был способен выполнить 3 подхода по три отжимания на одной руке. Как ни странно, но у меня получилось! Это оказалось большим сюрпризом для меня, т.к. во время балансирования на одной руке, я не пробовал отжиматься. Несколько дней назад, я установил свой рекорд: стоя на одной руке, я удерживал гантель весом 32,5 кг. Я продержался 25 секунд. Я отправлю сообщение на форум сайта dragondoor.com, когда, достигнув своей цели, смогу удержать гантель весом 47, 5 кг (что является половиной веса моего собственного тела) в течение одной минуты.
Вот, что нужно делать. Для начала стойте на руках в течение одной минуты. Джон Хёрли, который также известнен, как Последний боец, написал отличную статью об этом. После того, как вы сможете простоять на двух руках в течение одной минуты, пробуйте удержаться на одной руке. Но не пробуйте стоять на руках возле стены, я бы порекомендовал встать в углу, таким образом, вы сможете полностью сконцентрироваться на руке и не думать об опоре, пытаясь сохранить баланс. Начните с трех подходов по тридцать секунд. К примеру, встаньте на руку и стойте так 17 секунд, затем медленно опуститесь, отдохнув 20 секунд, и снова встаньте на руку на 10 секунд, после этого закончите упражнение на этот день. В совокупности у вас получилось 27 секунд на одной руке. Но если вы хотите, то встаньте на руку еще в еще одном подходе и наберите недостающие 3 секунды. Отдохните одну минуту и выполните второй подход. Постарайтесь в каждом сете простоять по 30 секунд. Как только у вас это стало получаться, следует усложнить задачу. Возьмите 5-ти килограммовый блин или гантель в другую руку, на которой вы не стоите, и встаньте в стойку. Уловив баланс, подтяните гантель к бедрам и, конечно же, удерживайте его. Незамедлительно прекращайте упражнение при первых признаках усталости. Вы и глазом моргнуть не успеете, как мышцы перестанут работать. Просто доверьтесь мне, ведь я знаю, о чем говорю! Не стоит целовать пол. Бросьте вес, и, опираясь второй рукой о пол, медленно опуститесь. Рекомендуемый прогресс в весах: каждый раз, когда вы сможете устоять на одной руке, держа гантель в другой, больше 45 секунд в подходе, увеличивайте вес. 2,5-5-ти килограмм будет достаточно. Выполняйте 3-5 подходов стойки на одной руке, комбинируя это упражнение с подтягиваниями. Если вы хорошо выполнили стойку, то будете не в состоянии совершить отжимания или какое-либо другое упражнение, наподобие отжиманий. Если вы мне не верите, то попробуйте сами и будете удивлены.
Вы можете выполнять упражнение, увеличивая время стойки и отдыха (организовать так называемую лесенку). 5 секунд стойки на руке, пять секунд отдыха, 10 секунд стойки – 10 секунд отдыха, 15 секунд стойки – 15 секунд отдыха и т.д. Можете ли вы представить как легко вам будет стоять на двух руках без отягощений, когда вы выполните это упражнение на одной руке со 150% весом своего собственного тела.

Подтягивание на одной руке.
Увеличение количества повторений в подтягиваниях является основополагающей целью. Как вы достигаете этого? Ответ, конечно же, кроется в лесенках. Я выполнял их сотнями и достиг рекорда в 25 раз в одном подходе (сейчас я не знаю свой рекорд, т.к. выполняю 10 подтягиваний к груди в подходе, всего 10 подходов или же лесенки на одной руке. Но это не значит, что вы не должны придумывать что-то новое в своих тренировках. Пробуйте удержания на одной руке. Это усилит ваши пальцы, запястья, бицепсы, плечи, так, что выполняя нормальные подтягивания в следующий раз, вы будете смеяться над тем, как легко вам это дается. Подойдите к перекладине, обхватите ее одной рукой и сожмите так сильно, как только сможете, затем медленно переходите к вису на одной руке, другая рука при этом заводится за спину. Прогресс будет такой же, как изложено выше. Пробуйте для начала 3 сета по 30 секунд в каждом. Но мне кажется, что сначала ваши результаты будут нулевыми в этом упражнении, но не бросайте тренировки и наберитесь терпения. Это упражнение также отлично развивает хват. Не верите, попробуйте выполнить его на толстой перекладине!
Обычно я выполняю 3 подхода с 20-ю килограммами, удерживаясь на одной руке на перекладине в течение 30 секунд. Но не расслабляйтесь во время виса, напрягитесь так сильно, как это возможно. Это снизит вероятность травмы плеча.

Отжимание на одной руке с поднятыми ногами.
Практически все знают как выполнять отжимания на одной руке, но вы когда-нибудь пробовали отжимания на одной руке с поднятыми ногами? Нет? Хорошо, тогда попробуйте прямо здесь, прямо сейчас! Встаньте в позицию для отжиманий, положите ноги на стул или стол, и выполните отжимания на одной руке. Используйте большой и указательный пальцы свободной руки для удержания баланса. По моему мнению, это отличное упражнение для программы «Медведь», автором которой является Павел.
Я выбрал это упражнение для подготовки моих плеч к выполнению отжимания вниз головой на одной руке. Я знаю, это тяжело, но это упражнение является моей целью на будущее. Я рекомендую выполнять это упражнение в 5-10 подходов, каждой рукой по 5 повторений, либо лесенкой. Но будьте осторожны, т.к. упражнения с одной рукой очень требовательны к физической силе и технике выполнения!

Другие упражнения и ценные указания.
Поставьте голову на подушку и поднимите ноги вверх. Поставьте руки возле головы. Отдохните одну секунду и отожмитесь вверх. Опускайтесь вниз медленно. Поймайте баланс и разведите руки в стороны. Со стороны вы должны выглядеть перевернутым крестом. С таким же успехом можно дотронуться руками до бедер, совершить хлопок или что-то в этом роде, одним словом, нужно, чтобы руки расслабились. Через секунду поставьте руки в исходную позицию и отожмитесь вверх. Самое главное-это напрягать и расслаблять руки между повторениями. Упражнение будет выполняться тяжелее, чем простые отжимания без расслабления рук. Когда вы опускаетесь и делаете новый повтор, в мышцах рук присутствует остаточное напряжение, что облегчает вам задачу. А если вы расслабляете руки в нижней позиции, это требует заново напрягать мышцы, таким образом, вы развиваете силу рук. Это упражнение по нагрузке схоже с отжиманиями на брусьях в нижней точке.
Отжимание с хлопком.
Вам понадобится несколько книг одинаковой высоты. Поставьте руки на книги, опустите тело на пол и отожмитесь так быстро, как только сможете. Поставьте руки между книгами близко друг к другу. Опустите тело и отожмитесь, выполните хлопок и поставьте руки на книги. Сделайте еще один такой же повтор. Это упражнение хорошо развивает силу.

Но самое главное-это…
Чтобы устанавливать рекорды, нужно думать, как рекордсмен. Никогда не думайте о неудачах. О том, что у ваш что-то может не получиться. Если ваша цель — тридцать подтягиваний, то стремитесь к ней и верьте в нее. Даже если вы можете сделать всего три повторения сейчас, верьте, что сделаете тридцать. Самая сильная мышца вашего тела – это ваш мозг, а в нем – ваши мысли! Я не верил, что когда-нибудь смогу подтянуться на одной руке. Но после прочтения книги Джона Альстада, который известен под псевдонимом Джонни Отжимания, я понял, что это возможно. Я тренировался, и достиг своей цели. Великие мысли делают невозможное возможным.

Мой график (план)занятий
День первый
Подъем штанги: 4 разминочных сета с наращиванием весов, 3 сета по 5 повторений с максимальным весом.
Подтягивания к груди: 10 подходов по 10 повторений разным хватом
Вис на одной руке: 4 сета с уменьшением веса
Подъем ног на перекладине: два подхода по 10 повторений
Обратная петля на толстой перекладине: 5 сетов по 5 повторений
День второй
Подтягивания на одной руке: лесенка 1-2-3, 1-2-3, 1-2-1.
Вис на одной руке: 3 сета по 20 секунд
Отжимания на руках вниз головой: 3 сета по 3 повторения
Отжимание вниз головой с хлопком: 5 сетов по 5 повторений
Упражнение стул: 10 повторений по одной минуте
День третий
Отжимание на одной руке: лесенка 1-2-3-4-5-6-7, 1-2-3-4-5, 1-2-3, 1-2-1.
Подтягивания к груди на полотенце (через перекладину): 5 сетов по 5 повторений
Мостик: 3 минуты
Отжимание на одной руке с гантелями: 5 подходов по 5 повторений

Я делаю эти упражнения, когда мне хватает времени, если нет, то я делаю становую тягу и выжимаю одной рукой штангу, как описано в книге «Силу людям».
Еще одна интересная вещь, которую стоит отметить, это то, что когда я начал жать штангу одной рукой, то выполнил 5 повторений с 40 кг очень легко. Я не знаю точно, но предполагаю, что все дело в упражнениях, которые выполняются с одной рукой.

Лично я тренируюсь либо каждый день, либо через день, но не реже трех раз в неделю. Пробуйте делать то же самое, но варьируйте интенсивность тренировок. Меняйте количество повторений в подходе. Меняйте интенсивность тренировок каждую неделю. Эрон Энтклиф писал в своей книге «Эрон 5000» очень хорошую статью об этом. Я рекомендую высокую интенсивность тренировок с наименьшим количеством неудачных подходов(ошибок, провалов). Для меня это работало очень хорошо. Надеюсь, что поможет и вам.
Привет из Баварии, Германия,
Александр Лечнер.

От себя добавлю, что для того, чтобы стоять на одной руке можно выполнять отжимания в стойке на руках, это будет весьма полезно. Неплохо так же укреплять плечи такими упражнениями, как жим штанги с груди вверх стоя. Для достижения успеха в подтягиваниях на одной руке, кроме различных видов подтягиваний, можно применять тягу гантели в наклоне одной рукой. Когда рабочий вес гантели станет сравним с вашим собственным, можно пробовать подтягиваться на одной руке. Например, при весе в 80 кг я тянул гантель весом в 60 кг и мог подтянуться на правой руке до 3-х раз.