15-ти минутная тренировка трицепсов
29.11.2011
Блоки или блочные тренажеры прекрасный инструмент для тренировки трицепсов. Они предполагают множество вариантов нагрузок, три из которых будут рассмотрены далее. Такое упражнение на на трицепс, как выпрямление рук с веревочной рукояткой над головой подразумевает фиксацию ваших плеч. Плечи полностью блокируются, так что единственное движение должно происходить только в локте. Если есть движения в плечевом суставе, значит, другие мышцы работают, помогая трицепсам. В наборе желательно иметь D-рукоятку для блока, чтобы без проблем выполнять различные упражнения.
15-ти минутная тренировка трицепсов | ||
Упражнение |
Число подходов
|
Число повторений
|
Разгибание рук из-за головы с веревочной рукояткой
|
4 |
15, 12, 10, 10* |
Концентрированные разгибания рук на блоке совместно с разгибаниями рук на блоке в наклоне | 3
3 |
8, 10, 12** 8, 10, 12** |
(дополнительно) Отжимания с узкой постановкой рук*** | 1 | До отказа |
* Пирамидка. Вес увеличивается от подхода к подходу
** Пирамидка. Вес снижается от подхода к подходу *** Смотрите «тренировку трицепсов для новичков«. |
Разгибания рук из за головы
Старт: Присоедините веревочную рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за рукоятку, держа руки за головой нейтральным хватом и станьте спиной к блоку, ноги примерно на ширине плеч, для удержания равновесия. Сохраняя естественный прогиб в нижней части спины, слегка наклонитесь вперед.
Движение: Выпрямите руки таким образом, чтобы движение происходило только в локтях до полного разгибания, в конце траектории руки должны оказаться примерно в той же плоскости, что и уши.
Концентрированные разгибания рук на блоке
Старт: Присоедините D-рукоятку к верхнему блоку. Возьмитесь за ручку сидя на горизонтальной скамье, упритесь верхней частью во внутреннюю поверхность бедра. (Левый локоть, в левое бедро) Локоть должен быть чуть ниже уровня колена.
Движение: Выпрямите руку полностью, затем, удерживая в напряжении трицепс, плавно вернитесь в исходное положение. Смените руку и выполните упражнение другой рукой.
Разгибание рук в наклоне с блоком
Старт: Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был примерно параллельно полу, а в нижней части спины сохранился небольшой прогиб. Возьмите D-рукоятку, присоединив ее к нижнему блоку. (D-рукоятка является предпочтительной). Поднимите ??локоть так, чтобы предплечье стало параллельно полу, а рука в локте согнута на 90 градусов.
Движение: Выпрямите руку до того, как предплечье и плечо вытянутся в одну линию, напрягите руку в трицепсе в конечной точке и подконтрольно вернитесь в стартовой положение.
Можете включать в свой силовой тренинг такие короткие 15-ти минутные тренировки отдельных мышц, если нет возможности провести полноценную тренировку или вы целенаправленно захотели нагрузить отдельную группу мышц. Для расширения кругозора или практического использования можете ознакомиться с советами Ли Приста по тренировке трицепсов.