Для полноты тренировки мышц предплечий может оказаться весьма полезным знать, что такое пронация и супинация кисти. А может быть, не только знать, но и применять это на практике. Вероятно, такое движение скорее может оказаться полезным для тренировки армрестлера, чем как средство для увеличения мышечной массы предплечий. Ведь под пронацией понимают вращение кисти внутрь, а эта способность может стать решающей в борьбе на руках. Супинация же, наоборот, вращение кисти наружу. А это не менее важно.

Роль пронации и супинации в тренировке мышц предплечья

Пронацию и супинацию кисти можно рассматривать как неплохое вспомогательное упражнение для мышц предплечий и на развитие силы хвата в вашем силовом тренинге. Все мелкие мышцы, такие как пронаторы, супинаторы, мышцы отводящие и приводящие большой палец, лучевые сгибатели и разгибатели, возможно, не придают по отдельности внушительный объем предплечью, но суммарный эффект при их хорошем развитии будет ощутимым. Особенно это может быть заметно при некоторых специфических видах нагрузки, например в скалолазании или воркауте, когда необходимо висеть на одной руке и вращаться. Поэтому, тут часто более подготовленные с виду спортсмены с заметной мышечной массой проигрывают своим коллегам более стройного телосложения, но с хорошо развитыми мышцами запястий и предплечий.

Упражнение выполняется при помощи специального реквизита, напоминающего гантель, у которой с одной стороны сняты блины. В принципе, можно так и сделать, снять блины с одной стороны у гантели, а другую сторону сжать в ладони. Кто-то использует для этого просто тяжелый гантельный гриф или железный прут.

Сядьте, положите руку предплечьем на скамью, либо на колено. Вращайте кисть вокруг своей оси, внутрь и наружу. Не используйте тяжелый вес в этом упражнении, выполняйте движения плавно, без резких рывков и остановок, это избавит вас от ненужных травм. Старайтесь не доводить вращение до состояния, когда вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, иными словами, не вращайте кисть более чем на 90 градусов, чтобы избежать растяжений и других травм.

 

Не забываем про то, что для усиления хвата желательно не использовать лямки при выполнении становой тяги. В качестве основных упражнений будут сгибания предплечий со штангой и сжимание эспандеров разных видов. Особенным успехом пользуются эспандеры COC и их аналоги.