В наши дни подавляющее большинство атлетов делают акцент на упражнениях со штангой или на тренажерах. Гантели иногда по неизвестной причине остаются лежать в стороне. Используют их относительно редко. На самом деле гантели являются наиболее эффективным с точки зрения биомеханики снарядом. Дело в том, что выполнение любого упражнения усилием одной конечности (унилатеральный стиль) позволяет поднять рабочий вес, который на 10-20% выше, нежели при выполнении билатеральным стилем (одновременным усилием двух рук).
 
Гантели или штанги?
Разумеется, вышеописанный феномен присутствует не всех и каждого, однако согласно статистике более 92% всех атлетов, особенно – новички, сильны именно в унилатериальных движениях. Данный процесс также известен как билатеральный дефицит. Объясняется это простым научным исследованием.
 
Если говорить по существу, отбросив всю лишнюю информацию, то мышцы сокращаются во многом благодаря нервным импульсам, которые посылает наша ЦНС. Чем сильнее такой сигнал, тем проще мышечной группе создать максимальное напряжение. Выполняя упражнение двумя конечностями, мы заставляем ЦНС работать на пределе своих возможностей, ведь чем больше сигналов, тем меньше их итоговое качество (мощность). Переключившись на унилатеральный стиль, мы посылаем целенаправленные сигналы сугубо в несколько мышечных групп, вследствие чего рабочие веса начинают прогрессировать.
 
Вывод: упражнения по возможности нужно выполнять с гантелями. К слову, гантели позволяют привнести в движение больше базовой составляющей, ведь в работу сильнее включаются мышцы-стабилизаторы.

Общие принципы тренировки трицепса.
Трицепс выбран неспроста, дело в том, что именно трехглавая мышца плеча изобилует целым арсеналом унилательных (односторонних) движений. Но обо всем по порядку. Для начала напомним базовую теорию:
 
Трицепс состоит из трех пучков, каждый из которых участвует в любом разгибании руки. Не важно, какое упражнение вы выбрали, вся троица будет получать нагрузку, однако не совсем равномерную. За перенос нагрузки во многом отвечает положение наших кистей – хват. Небольшая памятка атлету:
1. Обратный хват (ладони смотрят от вас) — большая часть нагрузки уйдет на медиальный и длинный пучок (разгибание рук на верхнем блоке стоя, выполнять лучше одной рукой);
2. Прямой хват (ладони смотрят на вас) – практически вся нагрузка уйдет на латеральный пучок (жим узким хватом, разгибание рук на верхнем блоке книзу);
3. Прямой хват с вертикальным положением трицепса — доминирование длинной головки (французский жим в любой вариации, разгибание руки за головой, и т.п.).
4. Параллельный хват (ладони смотрят друг на друга) – упор на латеральный и длинный пучок (разгибание рук на блоке с канатной рукоятью, французский жим с таким же хватом).

Вот и получается, что каждая тренировка трицепса должна подразумевать чередование хватов, дабы он развивался быстро и сбалансированно. Напоследок хотелось бы напомнить, трицепс не любит читинг. Приучите себя работать технически грамотно.
 
Тренируем трицепс с гантелями.
Как вы уже догадались, практически все вышеперечисленные движения легко заменить гантелями, которые, по сути, будут намного продуктивнее всевозможных блочных тренажеров. Мы представляем вам специализированный комплекс упражнений для трицепса с гантелями, который позволит балансировано развивать все три пучка. Выполнять нижеперечисленные движения можно в стиле суперсетов, также известных как суперсерии. Это лишь повысит общую продуктивность тренировки.

 

Французский жим с гантелями.

Данное движение по праву считается одним из самых лучших упражнений для трехглавой мышцы. Мы постараемся использовать его главное преимущество – большую нагрузку на длинный пучок. Для выполнения вам понадобятся гантели и наклонная скамья, угол наклона которой будет составлять 40-45 градусов.
 
Сядьте на такую скамью, облокотившись всей спиной. Удерживайте гантели параллельным хватом на перпендикулярных полу руках. Зафиксируйте положение локтей. Медленно и подконтрольно начните сгибать руки, опуская гантели себе за голову, при этом выполняйте пронацию кисти (поворот запястий мизинцем вперед). Таким образом, в конечной точке траектории ваш хват должен стать обратным (ладони от вас). Опускайте руки до максимально возможного уровня с учетом неподвижных трицепсов.
 
В критической точке мощным усилием разогните руки обратно, выполняя уже супинацию, дабы хват вновь стал параллельным. После секундной паузы начните новое повторение.

Французский жим с гантелями можно сделать основным упражнением на трицепс в тренировочной программе, если не доступны штанги для жима узким хватом или параллельные брусья для отжиманий с отягощениями.

 

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Цель данного движения – проработка латерального и медиального пучка. Поставьте перед собой горизонтальную скамью и подготовьте гантель легкого веса. Примите положение упора на одно колено, как при тяге гантели в наклоне, которую вы выполняете в тренинге спины. Удерживайте снаряд в руке параллельным хватом. Поднимите руку так, чтобы она стала параллельна вашему наклоненному торсу. Зафиксируйте положение локтя. Далее, согните его, дабы рабочее предплечье стало перпендикулярно полу.
 
Мощным изолированным усилием разогните руку в прямое положение, при этом постарайтесь выполнить супинацию. В конечной точке траектории ваш хват должен быть обратным. Сделайте отчетливую статическую паузу и медленно верните предплечье в перпендикулярное состояние, но не более.

Выполнив все повторения одной рукой, смените опорное колено и руку и закончите упражнение.

Разгибания рук с гантелью в наклоне лучше использовать в начале тренировки для разогрева и разминки.

 

Разгибание руки с гантелью за головой сидя.

В данном движении практически равную нагрузку получают все три пучка, именно поэтому выполнять упражнение лучше в самом начале. Используйте его в качестве этакой силовой разминки.
 
Сядьте на скамью с низкой спинкой. Удерживайте отягощение на вытянутой вверх руке. Вторую руку положите себе на талию или пояс. Зафиксируйте положение рабочего локтя и подконтрольно опустите гантель себе за голову. Как только предплечье станет параллельно полу, разогните руку обратно. Без паузы начните новое повторение.

Разгибания рук с гантелью из-за головы одной из лучших изолирующих упражнений для трицепсов.

И так, Комплекс упражнений для трицепса с гантелями:
 
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 x 10-14
Французский жим с гантелями 4 x 14,10,10,8
Разгибание руки с гантелью за головой сидя 3 x 8-10