Тренировка голеней весьма непростое занятие. Некоторые утверждают, что нужно шокировать их каждый день высоким числом повторениями, другие говорят, что низкое число повторений работает лучше всего. По своему опыту я выяснил, что метод тяжелых нагрузок на голени два раза в неделю работает отлично.
Автор: Hugo Rivera

Голени, помимо того, что одна из самых малоизученных частей тела в плане тренировок, кроме того является частью тела, которую наиболее часто тренируют неправильно. Кто-то советует долбить их ежедневно многоповторными сетами, кто-то наоборот советует использовать сеты с малым числом повторов.

Заставьте голени расти…

Моя обычная тренировка состояла из 10 подходов по 10 повторений с 360 кг на тренажере для подъемов на носки стоя, и лишь по 20 секунд отдыха между подходами. Я так же за то, чтобы тренировать икры на тренажере для жима голенями или на машине для гак приседаний. Этот метод с небольшими вариациями работал неплохо в течение многих лет.

Иногда я выполнял 2 подхода по 50 повторений на камбаловидные мышцы в тренажере для подъемов на носки сидя, иногда выполнял трисеты, включающие подъемы на носки сидя, подъемы веса носками, а затем подъемы на носки стоя.

Я встретил Тодда в тренажерном зале в Санкт-Петербурге, Флориде и чуть не упал! Когда он шел, ноги выглядели как у киборга, мускулы дергались вверх вниз, клянусь, я заворожено смотрел, казалось мышцы были без кожи. После того, как Тодд закончил тренировку, я представился и спросил, что он сделал, чтобы построить такие икроножные мышцы.

Тодд, как ранее было сказано, тренирует их два раза в неделю и что первая тренировка состоит из 8 подходов по 8 повторений в станке для подъемов на носки стоя или для жимов голенью.

Не сильно отличается от моей обычной тренировки, подумал я. Вторая трениоровка, однако, потрясля меня. Он делаетподъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя или подъемы с гантелями или «осликом» 4 подхода по 100 повторений.

Тодд заявил, что это метод позволил увеличить голени до неимоверных размеров. Я попробовал это и сначала мне пришлось остановиться на 50 повторениях из-за мучительной боли. Со временем мышцы привыкали к нагрузке в течение первых пары недель, на третьей неделе я, наконец, смог достичь 100 повторений. Три недели спустя мои икры стали больше.

Я всегда тренировал голени по 10 подходов из 10 повторений потому, что полагал, что икроножные мышцы главным образом состоят из быстрых волокон (по крайней мере gastroctnemius – икроножная мышца, как я думал, что soleous- камбаловидная, которая является частью под трехглавой мышцы голени, состоит из медленных волокон). Я обсудил это с Тоддом и он объяснил, что икроножные мышцы состоят как из быстрых так и из медленных мышечных волокон, с существенной долей обоих видов волокон.

Несколько недель спустя в статье под названием «Высокое число повторений против низкого при тренировке пресса и голеней» д-р Дж. Клейтон Хит J. Clayton Hyght подтвердил слова Тодда. Доктор Hyght отметил, что латеральная головка икроножной состоит из около 51% медленных (тип I) мышечных волокон.

Это означает, что остальные либо быстрые (тип IIB) либо промежуточного вида (тип IIA). Что касается наружной части мышц голени (икроножной мышцы), она состоит из 44% медленных волокон. Таким образом, остальные 56% являются быстрыми или промежуточного типа.

На мой взгляд, это было бы глупо, чтобы тренировать мышцы голеней с высоким или низким числом повторений исключительно. Для того, чтобы стимулировать как быстрые, так и медленные волокна, вы должны тренироваться как с тяжелым весом и малым количеством повторений, так и с легким весом и большим количеством повторений. Убедитесь, что вы так же нагружаете волокна промежуточного типа средним весом и средним количеством повторений.

И так, тайна тренировки икроножных мышц разгадана. Дважды в неделю тренируем голень с разным весом и количеством повторений, по крайней мере, именно так я сейчас и делаю. Ниже приведена 3 недельная тренировочная программа, которую вы можете начать использовать, чтобы заставить расти свои икры:

 

Пример программы
 
Неделя 1-я

Тренировка 1
Подъемы на носки сидя 2 подхода 50 по повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Жим носками в тренажере для жима ногами 10 подходов по 10 повторений (20 секунд отдыха между подходами)

Тренировка 2
Подъемы на носок с гантелью 4 подхода по 100 повторений (60 секундный отдых между подходами)

 
Неделя 2-я

Тренировка 1
Трисет:
Подъемы на носки стоя 5 подходов 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы носков 30 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки стоя 5 подходов 6-8 повторений (45 сек пауза) (Примечание: Используйте тот же вес как и в первом упражнении)

Тренировка 2
Ослиные подъемы на носки 4 трисета (сделать 40 повторений, снизить вес и сделать еще 30 повторений, уменьшить вес снова и сделать еще 30 повторений; и так 4 раза) Отдых 60 секунд между трисетами.

 
Неделя 3-я

Тренировка 1
Трисет (Перейти от одного упражнения к другому в цепи моды после отдыха установленного количества времени на упражнения):
Подъемы на носки стоя (носки повернуты внутрь для тренировки внешней части голеней) 3 подхода по 10-12 повторений (20 секунд отдыха)
Подъемы на носки стоя (носки направлены вперед) 3 подхода по 10-12 повторений (20 отдых)
Подъемы на носки стоя (носки врозь, концентрируется нагрузка на внутренней части голени) 3 подхода по 10-12 повторений (60 отдых) (Примечание: Используйте одинаковый вес в этом упражнении)
Подъемы на носки сидя 2 подхода по 35 повторений (45 секунд отдых)

Тренировка 2
Жим носками в тренажере для жима ногами 4 подхода по 100 повторений

 
Ну, это, наверно, все. Попробуйте эту программу в течение ближайших трех недель для увеличения мышц голени. Всегда помните, что питание и восстановление так же важны, как тренировки и что, если одна из этих составляющих не в порядке, вы не добьетесь максимального эффекта от подпрограммы. Будьте дисциплинированы и упорно тренируйтесь!